Clatite Americane / Pancakes cu Avocado si Afine

Pufoase, savuroase, nutritive. Acestea sunt doar cateva cuvinte cu care putem descrie aceste minunate clatite cu avocado si afine. Sunt perfecte pentru micul dejun sau pot fi luate la pachet si savurate la scoala sau la servici. Cei mici le vor devora si ei cu mare pofta.

Printre cele mai importante beneficii ale afinelor se numara antocianii care sunt niste fitonutrienti ce se gasesc in fructele si legumele de culoare albastra/indigo si rosie. Antocianii sunt printre cei mai puternici antioxidanti care au rol de protectie a vaselor de sange, fiind benefici la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Cat despre avocado, acesta este bogat in numerosi nutrienti. Printre cei mai importanti se numara vitamina K, acidul folic, vitamina C, vitamina B5, vitamina B6 si vitamina E.

Sursa foto: Runningtothekitchen.com

Ingrediente:

• 125 de grame de faina 
• un avocado mare bine copt
• 175 ml de lapte (poate sa fie lapte de origine animala sau vegetala, in functie de preferinte)
• 1 ou
• 85 g de afine
• o jumatate de lingurita de extract de vanilie
• o lingura si jumatate de zahar de orice fel (brun, trestie de zahar, cocos, etc)
• o lingurita de praf de copt
• o lingura de ulei de cocos (topit)
• un varf de cutit de nucsoara
• un varf de cutit de sare
• unt pentru uns tigaia

Indicatii de preparare:

1. Amesteca faina impreuna cu zaharul, praful de copt, sarea si nucsoara intr-un bol mediu.


2. Intr-un procesator de bucatarie, amesteca bine avocado-ul cu ouale, laptele, untul de cocos topit si extractul de vanilie. 


3. Adauga compozitia peste faina si omogenizeaza.


4. Pune o tigaie medie la incins si unge cu un pic de unt.


5. Ia putin din compozitie, formeaza clatita si pune cateva boabe de afine in fiecare bucata.


6. Coace 2-3 minute la foc mic-mediu pe fiecare parte. 

Acceseaza si aceasta pagina pentru mai multe retete de clatite americane pufoase.

Reteta de budinca de chia cu lapte de vaca si lapte vegetal

Semintele de chia sunt unele dintre cele mai nutritive plante de pe Terra, fiind si una dintre principalele ingrediente din alimentatia maiasilor si a aztecilor.  De asemenea, "chia" in limba mayasa veche inseamna "putere". Chair daca astazi cuvantul putere are mai multe intelesuri, cu siguranta, pentru trup si minte aceste seminte sunt o adevarata fabrica de energie. Nu degeaba sunt considerate si superaliment.

Semintele de chia contin in proportie de aproximativ 80% carbohidrati sub forma de fibre. In plus, 100 g de seminte contin:

• 486 kcal
• 16.5 g proteine
• 41.1 g de carbohidrati
• 0 g de zahar
• 34.4 g de fibre
• 30.7 g de grasimi
• 3.33 g de grasimi staturate
• 2.31 g de grasimi monosaturate
• 23.67 g de grasimi polisaturate
• 17.83 g de Omega-3
• 5.84 g de Omega-6

Ca si vitamine si minerale, semintele de chia contin: mangan, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1, vitamina B2.

Cea mai simpla si usor de preparat reteta de budinca de chia

Ingrediente:

• 3-4 linguri de seminte de chia
• 240 ml de lapte de vaca sau lapte vegetal (migdale, soia, cocos, orez, ovaz)
• topping optional: fructe proaspete sau congelate, granola, fulgi de cocos, dulceata fara zahar, unt de arahide, etc.

Preparare:

1. Intr-un bol sau borcan, adauga semintele de chia peste care toarna apoi laptele. 
2. Amesteca si lasa deoprte timp de 5 minute, dupa care amesteca din nou.
3. Da la frigider peste noapte sau cu cel putin 30 de minute inainte de servire. 
4. Serveste alaturi de toppingul preferat.

Acesta budinca de chia poate fi pastrata la frigider pana la 5-7 zile intr-un vas de sticla inchis ermetic. Este o reteta usor de preparat, perfecta pentru mic dejun sau snack. Poate fi luata usor cu tine si la birou.

Vezi si: Budinca de chia cu matcha

Waffe (gofre) cu iaurt grecesc si miere

Voi cum le numiti, vafe, waffe, waffles sau gofre? Indiferent de denumirea pe care o utilizati, waffe-le sunt un fel de clatite pufoase care isi au originile in Belgia. Reteta originala de waffe continea doar lapte, oua, faina si putina sare, insa, astazi exista nenumarate ingrediente si topping-uri care se pot adauga la reteta originala. In zilele noastre, waffele sunt foarte populare ca si mic dejun in multe regiuni din Europa si Statele Unite.

Aceasta reteta de waffe sau gofre cu iuart grecesc si miere este perfecta pentru un mic dejun in familie, pentru un mic dejun taziu in weekend sau pentru un mic moment de rasfat in orice parte a zilei. Se prepara usor, nu ai nevoie de multe ingrediente, iar in ceea ce priveste topping-urile bazeaza-te pe gusturile si imaginatia ta. Ce trebuie sa mai tii cont atunci cand vrei sa prepari vafe este faptul ca trebuie sa ai un aparat special pentru copt. Acesta se gaseste foarte usor in orice magazin de electrocasnice sau magazine online si nici nu este scump.


CU CE SE SERVESC WAFFELE?
Gofrele pot fi servite alturi de fructe de sezon, sosuri de fructe, sosuri de ciocolata, caramel, vanilie, sirop de artar, miere. Mai puteti presara peste ele zahar pudra sau mai pot fi servite si cu iaurt, frisca, nuci, stafide.

Sursa foto: Thestayathomechef.com

INGREDIENTE:

• 2 oua mari
• 400 ml de lapte
• 150 g de iaurt grecesc
• 1 lingura de miere
• 1 lingura de praf de copt
• un varf de cutit de sare
• 250 g de faina

PREPARARE:

1. Intr-un bol, amesteca bine cu un tel ouale impreuna cu laptele, iaurtul si mierea. Trebuie sa rezulte o compozitie omogena, cu mici bule prin ea.
2. Adauga praful de copt, sarea si faina si amesteca-le bine din nou.
3. Coace-le intr-un aparat de facut waffe.

Vezi si: Waffe cu matcha si lapte de cocos

Briose sanatoase cu fulgi de ovaz, zucchini si morcovi

Vrei sa prepari ceva sanatos, hranitor, dar in acelasi timp si delicios pentru micul dejun? Atunci trebuie sa prepari aceste briose cu fulgi de ovaz, zucchini si morcovi.

Fulgii de ovaz sunt o sursa excelenta de fibre solubile, dar si o sursa de vitamine si minerale, precum: fosfor, potasiu, magneziu, zinc, calciu, vitamina B1.

Dovleceii sau zucchini datorita continutului lor bogat in apa, sunt saraci in calorii, carbohidrati si zaharuri, dar si nutrienti esentiali precum: potasiu, mangan, antioxidanti, vitamina A, vitamina C.

Morcovii sunt bogati in carotenoizi, dintre care cei mai cunoscuti sunt beta-carotenul. Acesta este un antioxidant care ajuta la intarirea sistemului imunitar, protejarea sanatatii pielii si a ochilor si la combaterea radicailor liberi.

Sursa foto: Yellowblissroad.com

INGREDIENTE:

• 50 g de fulgi de ovaz
• 120 g de faina
• 185 g de faina integrala de grau
• 250 g de zahar*
• 3 oua + inca un albus
• 175 ml de ulei
• 100 g de zucchini razuiti
• 100 g de morcov razuiti
• 1 lingura de praf de copt
• 1 lingurita si jumatate de scortisoara
• un praf de sare

PREPARARE:

1. Preincalzeste cuptorul la 180 de grade Celsius.
2. unetoate ingredietele solide (fulgii de ovaz, faina, zaharul, praful de copt, scortisoara si praful de sare) intr-un bol si pune-l deoparte.
3. Storce bine morcovii si zucchini.
4. Intr-un bol separat, bate cu un tel ouale impreuna cu uleiul. Adauga apoi morcovii si zucchini.
5. Adauga compozitia peste indredientele solide si mixeaza bine.
6. Intr-o tava de briose tapetata cu hartie speciala pentru muffins sau unsa cu putin ulei, umple fiecare forma aprox. 3/4 si da la cuptor pentru 20-25 de minute.
7. Inainte de a scoate din cuptor, verifica cu o scobitoare daca sunt facute.
8. Pot fi pastrate la frigider intr-o caserola bine inchisa.

SFAT:

Sfat:

• *in loc de zahar, poti adauga si zahar brun, zahar brut din trestie de zahar, sirop de artar, sirop de agave, miere, stevie pulbere.
• 250 g de zahar pot fi inlocuite cu:
• 255 g de miere
• 246 g de sirop de artar
• 117 g de sirop de agave
• 1 lingurita stevie pulbere

Smoothie de kiwi si banana pentru pierdere in greutate

Smoothie-urile reprezinta una dintre cele mai bune alegeri pentru cei care sunt la cura si doresc sa piarda cateva kilograme in plus. Acestea ii ofera organismului o mare cantitate de substante nutritive esentiale, mentinandu-l in acelasi timp hidratat.

Acest smoothie cu kiwi si banane este perfect atat pentru a fi cosnumat la micul dejun cat si intre mese, mai ales atunci cand simti senzatie de foame si vrei sa alegi ceva satios, hranitor si sanatos.

Kiwi este sarac in calorii, dar in schimb furnizeaza un nivel ridicat de energie, este bogat in antioxidanti si numeroase vitamine si minerale. Bananele sunt foarte satioase, contribuie la imbunatatirea digestie si contin o cantitate importanta de potasiu.

Sursa foto: Chiquita.com

Ingrediente necesare pentru smoothie: 

• 2 kiwi
• o banana
• un pahar de lapte de migdale (sau orice alti tip de lapte preferi)
• optional, daca preferi un gust mai dulce poti adauga o lingura de miere, sirop de agave sau sirop de artar

Pune ingredientele intr-un blnder si mixeaza-le pentru aproximativ 30 de secunde. 

SFAT - Adauga 1-2 linguri de fulgi de ovaz sau seminte de in si transforma-l intr-un delicios si satios mic dejun.

Retete cu spanac pentru copii [omleta, budinca, sufleu]

Spanacul poate fi introdus in alimentatia copiilor incepand cu varsta de 10-12 luni. Unii medici pediatrii il recomanda chiar incepand cu varsta de 8 luni.

Spanacul este foarte recomandat in alimentatia celor mici deoarece este o sursa importanta de calciu si fier. 200 g de spanac fiert contin aproximativ 42 mg de calciu. Spanacul contine, de asemenea, cantitati importante de vitamina A, acid folic sau vitamina B9 si seleniu.

Chiar daca spanacul contine vitamine, minerale si fibre atat de importante pentru cresterea sanatoasa a celui mic, introducerea in regimul lui alimentar este o adevarata aventura. Cum il putem convinge pe cel mic sa accepte spanacul?

Primul pas ar fi sa incepem cu introducerea unui cantitati mici de spanac in mancarea acestuia (omleta, briose, sufleu), iar apoi sa crestem progresiv cantitatea. De asemenea, este foarte important pentru ei si modul in care sunt prezentate alimentele pe farfurie. Aseza-le intr-un mod cat mai haios si fa din timul petrecut la masa o adevarata joaca.

Descopera mai jos o serie de retete cu spanac pe care cel mic le va infuleca cu pofta. 😊

Valori nutritionale pentru 200 g de spanac fiert:

Vitamine:

Vitamina A - 213 mg

Acid pantotenic sau vitamina B5 - 0.3 mg
Niacina (B3) - 2,1 mg
Riboflavina (B2) - 0.1 mg
Tiamina (B1) - 0.1 mg
Acid folic (B9)- 16,9 micrograme

Minerale:
Potasiu - 81 mg
Fosfor - 151 mg
Magneziu - 2,1 mg
Calciu - 42 mg
Sodiu - 19 mg
Fier - 1,5 mg
Seleniu - 30 mg

De asemenea, contine si cantitati mai mici de cupru si mangan.

Iata aici 3 sugestii de retete delicioase si hranitoare cu spanac pentru cei mici:

Omleta cu baby spanac (2 portii)

• 200 g baby spanac
• 10 g unt
• 2 oua
• 2-3 g sare

Spala si curata sanacul, apoi pune-l intr-o oala cu apa clocotita si sarata si lasa-l 1-2 minute sa fiarba. Dupa ce a fiert, pune-l intr-o strecuratoare la scurs.

Intr-o tigaie la foc potrivit, pune untul la incis, adauga ouale bine batute cu sare si spanacul bine surs. Pastreaza tigaia pe foc pana se incheaga ouale.

Spanac gratinat (5 portii)

• 750 g spanac
• 75 g de taitei (de preferabl, facuti in casa)
• 150 ml lapte
• 75 g unt
• 50 g cascaval
• 5 g faina
• 3-4 g de sare

Spanacul curatat si spalat se opareste in apa aproximativ 1 min, dupa care, se scurge bine de apa se pune apoi pe foc intr-o tigaie impreuna cu 30 g de unt.

Separat, se face un sos alb din 30 g unt, faina, lapte şi sare. Taiteii se fierb, se strecoara, se taie marunt, se amesteca cu sosul si se pun peste spanac. Deasupra se presara caşcavalul ras.

Unde o tava sau un vas ceramic cu cantitatea de unt ramasa (5 g), pune compozitia rezultata si gratineaza la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute.

Crochete de spanac cu dovlecel

• 50 g baby spanac
• 75 g de dovlecel dat pe razatoare
• 50 g de cascaval ras
• 4 oua
• 30 g de faina

Preincalzeste cuptorul la 180 de grade si pregateste o tava pe care o tapetezi cu hartie de copt.

Mixeaza spanacul tocat marunt impreuna cu dovlecelul, cascavalul ras si ouale. Adauga apoi faina si mixeaza-le bine.

Din compozitia rezultata formeaza bastonase de marimi potrivite si da la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute. Deasupra poti presara cascaval ras.

Sursa foto: Simpletoddlerrecipes.com

Budinca de spanac cu branza (4 portii)

• 500 g spanac
• 20 g unt
• 20 g faina
• 100 g branza de vaci 
• 1 ou
• 120 ml de lapte
• 4 g sare

Spanacul, bine spalat, se fierbe, se scurge, se toaca si se amesteca cu un sos alb facut din faina si lapte. Apoi, se amestecă cu galbenusul, 3 g unt, branza, sarea si albusul batut spuma. Cu restul untului se unge o forma, in care se rastoarna compozitia si se pune la cuptor, in bain-marie.

Optional, suprafata budincii poate fi unsa cu putin galbenus de ou. Se poate servi si cu smantana (15 g).

Sufleu de spanac pentru copii si bebelusi (6 portii)

• 750 g spanac
• 3 oua
• 60 g cascaval
• 50 g unt
• 75 ml lapte
• 5 g faina
• 3 g sare

Spanacul bine spalat se pune la fiert timp de 4 minute intr-o oala cu apa cu sare, apoi se stoarce bine. Separat se face un sos alb din 40 g unt, faina si lapte. Se amesteca cu spanacul, cascavalul ras, sarea ii gălbenusurile de ou, iar la final, se adauga albusurile batute spuma tare. Compozitia se pune intr-un vas uns cu unt, la cuptor, la foc moderat circa 25 min.

Sursa foto: Foodandwine.com

Vezi si: 

Idei de mic dejun pentru bebelusii de 8 - 12 luni

Odata cu inceperea procesului de diversificare a alimentatiei bebelusului, adica introducerea de alimente solide in meniul acestuia, prepararea micului dejun incepe sa devina o adevarata provocare. De asemenea, este foarte important ca acesta sa fie cat mai variat, dar in acelasi timp consistent pentru a-i asigura energia de care are nevoie.

Indiferent ca suntem copii sau adulti, micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, iar in consecinta, acesta trebuie sa fie consistent si bogat in nutrienti necesari bunei dezvoltari a organismului  (vitamine, fibre, minerale, calciu). Avand in vedere ca un bebelus la 8 - 10 luni nu poate manca orice, asa ca, daca ai ramas in pana de idei, iata cateva sugestii care sa te inspire in alegerea unor alimente sanatoase pentru prepararea micului de dejun pentru bebe.

Printre cele mai populare preparate pentru micul dejun al bebelusilor de la 8 la 12 luni se numara terciul de fulgi ovaz in combinatie cu fructe uscate sau proaspete, grisul cu lapte, diverse iaurturi, piureuri de fructe si oua fierte tare.

Pentru a face terciul de fulgi de ovaz cat mai pe gustul celui mic, multi parinti recurg la adaosul de zahar, care nu este tocmai indicat pentru sanatatea celui mic. Incercati sa-l obisnuiti fara zahar, iar daca refuza, folositi in schimb putin zahar brun sau zahar de cocos. Dupa varsta de 1 an, puteti introduce si alti indulcitori precum: mierea, siropul de artar, melasa.


IATA CARE SUNT RECOMANDARILE NOASTRE DE MIC DEJUN PENTRU BEBELE TAU DE 8 - 12 LUNI:

Retete diversificare pentru mic dejun pe baza de oua:

- ou fiert tare cu branzica tip cottage cheese + cateva rosioare cherry (pe langa rosii, poti sa-i dai si cateva fasii subtiri de ardei rosu sau castravete proaspat)

- ou fiert tare cu avocado proaspat sau poti face un sos guacamole pentru bebelusi

- Piure de avocado cu ou (pentru bebelusii de peste 7 luni) - zdrobeste bine un galbenus de ou si amesteca-l cu un sfert de avocado. Omogenizeaza compozitia si serveste imediat.

- Dupa varsta de 10-12 luni ii poti prepara bebelusului si omleta. Pentru preparare foloseste ulei nerafinat de floarea soarelui, unt sau ulei de cocos. Ca si ingrediente poti folosi legumele preferate ale bebelui. Iata aici si lista noastra de idei: buchetele de broccoli fierte in prealabil, frunze de spanac, dovlecel dat pe razatoare, cascaval, ardei, etc.

Idei mic dejun pentru bebelusii de peste 8 luni pe baza de fulgi de ovaz si cereale:

- terci din fulgi de ovaz cu mar sau fulgi de cu banane si lapte (vezi mai jos si reteta)

- cereale muesli organice pentru bebelusi cu fructe liofilizate si lapte;

Retete diversificare pentru mic dejun pe baza de fructe:

- iaurt natural cu fructe proaspete. Nu uitati sa folositi lapte si iaurt cu un continut cat mai mare de grasimi, nu produse degresate. In primii doi ani de viata copiii au nevoie de cat mai multe grasimi pentru a se dezvolta armonios.

- piure de fructe (mare, pere, gutui, mango, banane, suc de morcovi) + biscuiti

- piure de mere sau pere amestecate cu branzica dulce de vaci (fierbi merele sau perele, poti sa le si combine, le pasezi apoi le amesteci cu branza de vaci).

- shake-uri de fructe cu lapte (banane, mango, fructe de padure)

ALTE RECOMANDARI DE RETETE PENTRU MICUL DEJUN AL BEBELUSULUI:

- lapte integral cu biscuiti organici pentru copii

- paine integrala prajita cu crema de branzica sau cottage cheese (poti adauga si cateva felii proaspete de rosie) si incercati pe cat posibil sa folositi painea alba din faina de tip 000. Ideal ar fi sa poata fi facuta in casa din faina tip 650

- piure de conopida cu branza dulce, pe care il prepari din buchetele de conopida bine fierte, putina branza dulce, galbenus de ou fiert tare si putin unt

- briose sau clatite din faina integrala cu fructe

• 3 retete de briose sanatoase pentru bebelusii de peste 6 luni
• Briose sanatoase cu fulgi de ovaz, zucchini si morcovi

- gris cu lapte

Terci de fulgi de ovaz cu banane si lapte

• un sfert de cana de fulgi de ovaz
• o jumatate de cana de lapte de san, de formula sau suc de fructe
• 1/3 banana, taiata felii
• inca 1/4 cana de lapte de san, de formula sau suc de fructe

Amesteca fulgii de ovaz cu jumatatea de cana de lapte sau suc. Pune compozitia la foc mediu si asteapta sa fiarba. Cand incepe sa dea clocot, las-o sa mai fiarba inca 5 minute, amestecand incontinuu, la foc mic.

Banana, zdrobeste-o bine cu o furculita si adauga cantitatea ramasa de lapte sau suc. Combina cele doua compozitii, asteapta indeajuns sa se raceasca si serveste-o imediat celui mic.

Piure de mere, pere si caise

• 4 linguri de apa
• 1 mar, curatat de coaja si taiat bucatele
• 750 g de caise uscate
• 1 para curatata de coaja si taiata cubulete

Pune apa intr-o cratita si adauga merele si caisele. Dupa ce apa da in clocot, lasa-le sa fiarba inabusit 3-4 minute, apoi adauga si para. Mai fierbe-le cateva minute, apoi paseaza-le cu ajutorul unui blender.

Acest piure foarte fi consumat ca atare de catre cel mic sau amestecat cu iaurt, orez cu lapte sau terci de ovaz.

Sursa foto: Madeformums.com

Voi ce ii oferiti micutului la micul dejun?

Nu uita! Consulta intotdeauna medicul pediatru cand si cum sa introduci alimentele solide in alimentatia celui mic. Tine cont de recomandarile acestuia si observa diversele reactii ale bebelusului la diferitele alimente incluse in meniu. Toate sugestiile de mai sus sunt pur orientative si nu trebuie sa inlocuiasca recomandarile medicului tau.

Sugestii de retete sanatoase si hranitoare pentru cel mic, poti gasi si in cartea Laurei Adamache, Yummy! 300 de retete pentru bebelusi si copii.

sau in "Marea carte de bucate pentru bebelusi si copii mancaciosi. 200 de retete sanatoase si usor de preparat pentru copilul tau" de Annabel Karmel








Vezi si alte retete pentru copii si bebelusi:

Paine prajita in cuptor cu sos pesto si felii de rosii

Cine este fan sos pesto? Ei bine, sosul pesto nu se foloseste doar la paste, iar astazi te invitam sa descoperi o reteta simpla, rapida si economica pe baza de sos pesto. Reteta nu este una stricta, ci iti ofera posibilitatea sa experimentezi o multitudine de ingrediente, gusturi si arome si este perfecta atat pentru vegetarieni, cat si pentru vegani, sau pentru oricine care este dornic sa incerce ceva nou.

Este o reteta care poate fi pregatita la micul dejun, insa poate fi consumata si in orice alt moment al zilei.

Sursa foto: Cearaskitchen.com

Ingrediente:

• 2 sau mai multe felii de paine, bagheta (in functie de preferintele tale)
• 2-3 linguri de sos pesto
• o rosie
• busuioc uscat
• pudra de usturoi
• sare, piper si ulei de masline dupa gust

Ingrediente pentru sosul pesto:

• 35 de grame de seminte de pin;
• 50 de grame de busuioc proaspat
• 1/4 cana de ulei de masline extra virgin
• 1 catel de usturoi
• zeama de la o jumatate de lamaie
• 30 de grame de parmezan ras
• sare si piper dupa gust

De retinut! Daca preferi varianta vegana a sosului pesto, poti renunta la parmezan.

Ingrediente optionale care pot fi folosite in combinatie cu sosul pesto:

• sos Tabasco;
• rosii uscate la soare;
• spanac proaspat;
• frunze de rucola;
• felii de cascaval;

Instructiuni de preparare a sosului pesto:

• Incinge o tigaie mica neaderenta pe flacara mica a aragazului;
• Pune semintele de pin si amesteca incontinuu, pana cand acestea devin aurii;
• Pune-le apoi ntr-un robot de bucatarie sau un chopper, impreuna cu restul ingredientelor;
• Adaugati sare si piper dupa gust;
• Pusati aproximativ 1-2 pana cand obtineti o pasta fina;
• Folositi-l imediat. Se poate pastra si in frigider pana la o saptamana intr-un borcan de sticla inchis ermetic.

Instructiuni de preparare a feliilor de paine prajita:

• Preincalzeste cuptorul la 190 de grade Celsius;
• Intinde o cantitate generoasa de sos pesto pe feliile de paine;
• Taie felii subtiri rosia si adauga-le peste sosul pesto;
• Asezoneaza cu busuioc uscat, pudra de usturoi, sare, piper sau ulei de masline;
• Da la cuptor pentru aproximativ 10 minute, pana cand feliile de paine incepand sa prinda o culoasre aurie.
• Se pot servi alaturi de salata preferata sau in combinatie cu sos tabasco, rosii uscate, frunze verzi de spanac, rucola sau felii de cascaval.

Daca vrei o varianta si mai rapida, prajeste painea in prajitorul electric, adauaga sosul pesto si topping-urile favorite si...este gata de savurat!

Experimenteaza, savureaza, iar daca ti-a placut, distribuie mai departe! 😊

Reteta preluata de pe: Cearaskitchen.com

Budinca de chia cu matcha

Semintele de chia au devenit din ce in ce mai populare si se numara printre ingredientele favorite a celor care aleg sa consume un mic dejun sanatos. Daca semintele de chia sunt foarte bogate in acizi grasi de tip Omega-3, fier, magneziu, calciu, matcha este recunoscuta pentru proprietatile sale antioxidante.

Budinca de chia este foarte versatila, usor de preparat, delicioasa si sanatoasa. In plus, poti sa o prepari de seara, o dai la frigider, iar dimineata poti sa o savurezi inainte de a merge la servici sau la scoala/facultate, etc. Budinca de chia este o optiune delioasa de mic dejun si pentru copii, mai ales ca poti sa o garnisesti cu fructele lor preferate.

Sursa foto: Sarahlemkus.com

Ingrediente necesare:

• 1/2 lingurita de pudra de matcha
• 4-5 linguri de seminte de chia
• 10-15 linguri de lapte vegetal (soia, migdale, orez, ovaz, dupa preferinte)
• indulcitori naturali: zahar de cocos sau sirop de artar

Cum se prepara?

Intr-un borcan micut amestecati laptele vegetal cu pudra de match cu un pamatuf din bambus (daca nu aveti puteti amesteca cu o lingurita, ideal ar fi sa fie din lemn), dupa care adaugati semintele de chia.

Puteti sa dati la frigider peste noapte. Aditional, se poate servi cu capsuni proaspete, rawnola, sau fulgi de ciocolata amaruie fara zahar.

Sursa reteta: Sarahlemkus.com

Toast/paine prajita cu sos guacamole, spirulina si ananas

Daca si tu preferi sa prepari ceva rapid, gustos, dar si sanatos pentru micul dejun, iti propunem o reteta de topping pentru toast cu parfum tropical.

Concentratia de nutrienti din spirulina i-a determinat pe multi sa o clasifice printre cele mai nutritive alimente de pe planeta. Aceasta contine:

• Proteine: Este o sursa completa de proteine de inaltă calitate si este adesea comparata cu ouale pentru cantitatea de proteine per gram. 
• Vitamina B1: Denumita si tiamina, aceasta vitamina este necesara pentru digestia grasimilor si a proteinelor. Este adesea consumata pentru cresterea energiei, sanatatea ochilor si imbunatatirea functiilor cognitive.
• Fier: Spirulina este foarte apreciata de catre vegani si raw vegani, deoarece este una dintre cele mai bune surse de fier. 
• Calciu: Spirulina este, de asemenea, bogata in calciu, concentratia fiind 26 de ori mai mare cea din lapte.

Spirulina contine si vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (nicotinamida), B6 (piridoxina), B9 (acid folic), vitamina D, vitamina A si vitamina E. Este, de asemenea, o sursa de potasiu, calciu, crom, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu, sodiu si zinc.

Avocado-ul este una dintre cele mai bune surse de grasimi sanatoase sau monosaturate. Pe langa acestea, mai contine aproximativ 20 de vitamine si minerale, printre care potasiu, luteina, acid folic, vitamina C si vitamina E.

Sursa foto: Kblog.lunchboxbunch.com

Ingrediete necesare:

• 1 jumatate de lingura sau 1 lingura de spirulina pulbere (depinde de cat de obisnuit esti cu gustul acesteia)
• 1 avocado bine copt
• 100 g ananas proaspat 
• 50 g ceapa tocata marunt
• sucul de la o lamaie (sau lime)
• sare, piper, fulgi de chilli dupa gust

Mod de preparare:

Pune ingredintele intr-un chopper sau marunteste-le cu furculita, in functie de cat de fin doresti sa fie sosul guacamole. Serveste-l pe o felie de paine paine prajita, integrala.

Aceasta reteta este perfecta si pentru copii, deoarece este foarte bogata in proteine, grasimi sanatoase, complexul de vitamine B, plus multe alte vitamine si minerale. 

Dar mai mult de atat, este perfecta pentru oricine isi doreste sa inceapa ziua plin de energie! :)

Reteta preluata de pe: Kblog.lunchboxbunch.com

Pentru o reteta de guacamole autentica, vezi si retete lui Jamie Oliver sau o reteta de guacamole pentru bebelusii de peste 8 luni :)