Care sunt cele mai bune surse de acizi grasi Omega-3?

Alimentatia echilibrata si bogata in acizi grasi Omega-3 contribuie la mentinerea sanatatii creierului si a inimii. Acestia se gasesc atat in produsele de origine vegetala, cat si in cele de origine animale sunt forma de 3 acizi:

1. acid alfa-linolenic (ALA) - important in preventia bolilor de inima, regleaza presiunea arteriala, si scade colesterolul;
2. acid eicosapentaenoic (EPA) - acesta se gaseste din abundenta in pestele gras (ton, somon, hering, ficat de cod) si in uleiul animalelor marine.
3. acid docosahexaenoic (DHA) - acesta este cunoscut pentru proprietatile pe care le are in dezvoltarea creierului si a ochilor bebelusilor. Se gaseste si in laptele matern, precum si in peste gras (ton, somon, hering, ficat de cod) si in uleiul animalelor marine.

Sursa foto: Medicalnewstoday.com

Cele mai bune surse de acizi grasi Omega-3 sunt:

1. Macroul - 5,134 mg / 100 g
2. Semintele de chia - 28 g de seminte de chia contin 4,915 mg de acizi grasi Omega-3
3. Nuci - 28 g de nuci (aprox. 7 bucati) contin 2,542 mg
4. Semintele de in - o lingura de seminte contine 2,338 mg
5. Somonul - 2,260 mg / 100 g
6. Ansoa - 2,113 mg / 100 g
7. Uleiul din ficat de cod - o lingura de ulei contine 2,664 mg 
8. Heringul - 1,729 mg / 100 g
9. Sardinele - 1,480 mg / 100 g
10. Soia - 1,443 mg /100 g
11. Caviar - o lingura de icre contine 1,086 mg 
12. Stidiile - 672 mg /100 g

Unde gasesti suplimente alimentare naturale cu acizi grasi Omega-3?

1. Vegis.ro

2. Plantum.ro

3. eMag.ro

Care sunt cele mai importante beneficii ale semintelor de chia?

In ciuda dimensiunii acestora, semintele de chia sunt unele dintre cele mai nutritive superalimente de pe Terra. Acestea contin o multime de vitamine, minerale si antioxidanti benefice atat pentru sistemul nervos cat si pentru intregul organism.

In trecut, semintele de chia reprezentau unul dintre ingredientele de baza din alimentatia maiasilor si a aztecilor, iar cuvantul "chia" in limba mayasa veche inseamna "putere".

1. Semintele de chia contin foarte multi nutrienti si putine calorii

Semintele de chia contin in proportie de aproximativ 80% carbohidrati sub forma de fibre. In plus, 100 g de seminte contin:

• 486 kcal
• 16.5 g proteine
• 41.1 g de carbohidrati
• 0 g de zahar
• 34.4 g de fibre (95% dintre fibrele continute sunt insolubile)
• 30.7 g de grasimi
• 3.33 g de grasimi staturate
• 2.31 g de grasimi monosaturate
• 23.67 g de grasimi polisaturate
• 17.83 g de Omega-3
• 5.84 g de Omega-6

Ca si vitamine si minerale, semintele de chia contin: mangan, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1, vitamina B2.

Semintele de chia contin importante cantitati de acizi grasi Omega-3 si Omega-6. 75% din continutul acestora este reprezentat de acidul alfa-linoleic Omega-3, iar 20% de catre Omega-6.

Semintele de chia nu contin gluten, asa ca, sunt o sursa importanta de nutrienti pentru persoanele cu intoleranta la gluten.

2. Semintele de chia contin foarte multe fibre

Din cele 41 g de carbohidrati pe care ii cotin 100 g semintele de chia ii contin, 34 g sunt fibre solubile. Fibrele sunt foarte importante in reglarea tranzitului intestinal, ajuta la mentinrea sanatatii intestinale, au rol in scaderea colesterolului, ajuta la atingerea senzatiei de satietate si protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare.

3. Semintele de chia contin o sursa importanta de acizi grasi Omega-3

Sursa foto: Uws.edu

Semintele de chia contin acizi grasi Omega-3 sunt forma de acid alfa-linolenic (ALA). Acesta nu este sintetizat de catre oragnismul uman, insa, inainte ca acesta sa fie benefic organismului trebuie sa fie convertit in formele sale active acidul eicosapentanoic (EPA) şi acidul docohexanoic (DHA).

4. Semintele de chia sunt importante in sanatatea sistemului osos

Continutul de calciu pe care il contin semintele de chiar este mai mare decat in majoritatea produselor lactate. Astfel, consumate cu regularitate, acestea ii aduc organismului un aport important de calciu. La fel de importante pentru sanantatea oaselor sunt si fosforul, magneziul si proteinele de care semintele de chia le contin.

5. Semintele de chia pot reduce inflamatiile cronice

Inflamatiile sunt un raspuns al organismului la diverse infectii sau rani. Inflamatiile cronice sunt cel mai adesea asociate cu bolile de inima si cancerului. De cele mai multe ori acestea nu se manifesta prin semne vizibile, insa pot fi depistate prin masurarea markerilor inflamatorii din sange.

6. Semintele de chia sunt usor de introdus in orice plan alimentar

Acestea pot fi consumate sub forma de budinca, lasate peste noapte la frigider la inmuiat in lapte, adaugate in terciul de fulgi de ovaz, in smoothie-uri sau in diverse deserturi. Mai pot fi adaugate si in iaurt sau amestecate cu alte cereale. 

Ce vitamine si minerale contin semintele de canepa? Valori nutritionale, beneficii si calorii

CARE SUNT BENEFICIILE SEMINTELOR DE CANEPA?

Semintele de canepa sunt unele dintre cele nutritive ingrediente fiind foarte bogate in grasimi "bune" (acid afla linolenic sau Omega-3, acid alfa linoleic sau Omega-6 si acid gamma linoleic), proteine, vitamine (vitamina E) si minerale (fosfor, potasiu, sodiu, magneziu, calciu, fier si zinc).

Aproximativ 25% din continutul lor caloric este dat de proteine, depasind continutul semintelor de chia sau a semintelor de in, care contin aroximativ 16-18% proteine. 30 de grame de seminte de canepa (aproximativ 2-3 linguri) furnizeaza 11 g de proteine. Semintele de canepa contin, de asemenea, toti amino acizii esentiali. Printre cei mai importani se numara:

• metionina furnizeaza organismului sulf care este esential in producerea anumitor antioxidanti si detoxifierea organismului
• cisteina este esentiala in detoxifierea organismului, regenerarea parului si a unghiilor si in protejarea organismului de efectele alcoolului, fumului de tigara si a poluarii. 
• arginina este esentiala in sustinerea functiilor hepatice si cardiovasculare
• acid glutamic este cel care furnzeaza energie creierului avand capacitatea de a colecta excesul de amoniac din organism, care poate inhiba creierului, convertindu-l in glutamina.

BENEFICII PENTRU SANATATE ALE SEMINTELOR DE CANEPA:

• Reduc riscul bolilor de inima
• Sunt benefice impotriva bolilor de piele
• Reduc simptomele sindromului premenstrual si a menopauzei
• Imbunatatesc digestia si ajuta in curele de slabire
• Previn cancerul

1. Semintele de canepa sunt indicate pentru sanatatea inimii - principalele ingrediente pentru o inima sanatoasa sunt: alimentele bogate in fibre, proteine, grasimi sanatoase si cantitati scazute de zahar. Semintele de canepa indeplinesc toate aceste conditii. De asemenea, contnutul de arginina ajuta la producerea oxidului nitric care ajuta la dilatarea vaselor de sange si reducerea presiunii arteriale.


2. Sunt benefice pentru piele, unghii si par - uleiul de canepa face minuni pentru pielea uscata deoarece patrunde pana in straturile mai profunde ale pielii. De asemenea, exista dovezi in combaterea eczemelor, dermatitelor si a psoriazisului.


3. Reduc simptomele sindromului premenstrual si a menopauzei - acidul gama linoleic din semintele de canepa produce prostagladina E1 care reduce efectele prolactinei. Prolactina este responsabila pentru producerea laptelui matern in perioada alaptarii sugarului, dar este produsa in cantitati mici si in organismul barbatilor si a femeilor care nu sunt insarcinate. Hiperprolactinemia reprezinta cresterea nivelului prolactinei in sange peste nivelul maxim admis, determinand dereglari ale ciclului menstrual.


4. Imbunatatesc digestia si ajuta in curele de slabire - fibrele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa. Semintele de canepa contin 80% fibre insolubile si 20% fibre solubile. Sunt de un real ajutor si in curele de slabire deoarece sunt foarte satioase, taind si pofta de dulciuri.


5. Previn cancerul - continutul de omega-3 si acid gama linoleic au rolul de a balansa nivelul inflamatiilor si de a intari sistemul imunitar. Cercetarile au scos la iveala faptul ca, tetrahidrocanabiolul continut de semintele de canepa lupta impotriva cancerului, determinand celulele bolnave sa se "manance" intre ele.

CUM SE CONSUMA SEMINTELE DE CANEPA?

Semintele de canepa este indicat sa fie consumate dimineata. Se pot face bilute proteice, hummus, se pot adauga in smoothie-uri, iaurt sau presarate in salate sau peste paste. Aici gasesti si colectia noastra de retete cu seminte de canepa.

Alte retete interesante gasesti si pe blogul Ligiei Pop.

UNDE GASESC SEMINTE DE CANEPA?

Semintele de canepa sunt destul de accesibile si usor de gasit in majoritatea hypermarket-urilor, plafarurilor sau a magazinelor cu produse bio. De asemenea, pot fi achizitionate si online din magazine de profil, precum: Vegis.ro, Plantum.ro sau Vitamix.ro.

Ce nutrienti, vitamine si minerale contin semintele de canepa?

100 g de seminte de canepa contin 553 kcal, iar printre cei mai importanti nutrienti continuti se numara fosfor (16,5 g / 100 g), potasiu (12 g / 100 g), magneziu (700 mg / 100 g), calciu (70 mg / 100 g) si vitamina B3 (9.2 mg / 100 g).

Nutrienti	Unitate	Valori / 100 g
Apa	g	4.96
Energie	kcal	553
Proteine	g	31.56
Lipide (grasimi)	g	48.75
Carbohidrati	g	8.67
Fibre dietetice	g	4
Total zaharuri	g	1.5
Minerale
Calciu, Ca	mg	70
Fier, Fe	mg	7.95
Magneziu, Mg	mg	700
Fosfor, P	mg	1650
Potasiu, K	mg	1200
Sodiu, Na	mg	5
Zinc, Zn	mg	9.9
Vitamine
Vitamina C (acid asorbic)	mg	0.5
Tiamina (B1)	mg	1.275
Riboflavina (B2)	mg	0.285
Niacina (B3)	mg	9.2
Vitamina B6	mg	0.6
Acid folic (B9)	µg	110
Vitamina A	µg	1
Vitamina E	mg	0.8
Lipide (grasimi)
Grasimi saturate	g	4.6
Grasimi monosaturate	g	54
Grasimi polisaturate	g	38.1
Colesterol	mg	0

Sursa: usda.gov



Vezi si colectia noastra de retete cu seminte de canepa:

Super smoothie cu seminte de in si afine

Semintele de in sunt o sursa importanta de acizi grasi Omega-3, benefici pentru sanatatea inimii. O lingura de seminte de in, contine aproximativ 1.8 g de omega-3. In plus, contin si o cantitate importanta de fibre, atat solubile si insolubile care ajuta la imbunatatirea digestiei.

Semintele de in contin si ligani, care sunt niste compusi vegetali sau polifenoli. Rolul lignanilor este de a echilibra nivelul homonilor, in special in cazul femeilor deoarece contin estrogen vegetal si de a preveni cancerul de san.

Semintele de in si semintele de chia contin de 100 de ori mai multi lignani decat orice alte surse vegetale, fiind unele dintre cele mai importante ingrediente pe care le poti consuma pentru a reduce riscul de cancer la san.

Afinele sunt sarace in calorii, in schimb, sunt bogate in antioxidanti, fibre, vitamina C, vitamina K, magneziu si alti micronutrienti importanti pentru sanatatea organismului nostru. Printre cei mai importanti antioxidanti se numara antiocianii, care lupta impotriva imbatranirii premature si combat stresul oxidativ.

Sursa foto: Fitfoodiefinds.com

Ingrediente:

• 100 g de afine
• 1 lingura de seminte de in
• o mana de spanac
• 4 linguri de iaurt grecesc
• 250 ml de lapte de cocos (sau orice lapte vegetal preferi)

Pune toate ingredientele intr-un blender si mixeaza. Pofta buna!

Unde gasesti cea mai buna chlorella certificata ecologic de pe piata?

Chlorella contine una dintre cele mai mari surse de clorofila care are nenumarate beneficii pentru organismul nostru: protejeaza impotriva celulelor canceroase, are actiune antiinflamatoare si antioxidanta, ajuta la eliminarea metalelor grele si intareste imunitatea. Clorofila functioneaza, de asemenea, ca un excelent purificator al sangelui, curata ficatul, detoxifiaza si elimina respiratia urat mirositoare.

Chlorella este o proteină completa, oferind toti cei 20 aminoacizi esentiali organismului:

• Alanina
• Arginina 
• Asparagina
• Acidul aspartic
• Cisteina 
• Glutamina
• Acidul glutamic
• Glicina
• Histidina
• Izoleucina
• Lizina
• Metionina
• Fenilalanina
• Prolina
• Serina
• Treonina
• Triptofan
• Tirozina
• Valina

Este o sursa importanta de vitamina B12. Pentru vegani si vegetarieni chlorella reprezinta cea mai buna optiune de a beneficia de toate proprietatiile vitaminei B12 in dietele lor. Aceasta este importanta in special pentru sustinrea functiilor neurologice.


Chlorella contine si beta caroten (precursor al vitaminei A si functioneaza ca un antioxidant in organism) si acizi grasi omega-3. Aceste grasimi sunt esentiale pentru protejarea creierului si a sistemului cardiovascular.

Unde gasesc cea mai buna chlorella tablete certificata ecologic?

Chlorella Ecologica/Bio Republica Bio - 300 tablete

-Organic

-Raw

-Vegan

-Fara gluten

-Fara lactoza

-Fara fructoza

-Fara GMO

-Neradiat

-Neiradiat

Chlorella Organica 200 tablete - Kiki Health

Chlorella este atent cultivata, recoltata si uscata la temperaturi scazute.

Continut:

- Bogat in fier;

- Vitamina B12;

- Proteine;

- Vitamina E.

Chlorella tablete ecologice - Obio

Contine proteina completa (58%), tot grupul de vitamine B, inclusiv B12, vitamina C si vitamina E. 

Chlorella este cel mai popular superaliment printre japonezi, unul dintre popoarele cele mai longevive.

Chlorella este un aliment alcalin, deci va regla nivelul PH-ului in organism. 

Unde gasesc cea mai buna chlorella pudra certificata ecologic?

Chlorella pulbere Niavis are un continut bogat de proteine 60% si vitamine incluzand portii generoase de vitamina B12, B2(Riboflavina) si vitamina E. 

Contine toti aminoacizii esentiali, fiind de asemenea o sursa excelenta de minerale cu cantitati mari de fier si zinc.

Chlorella poate fi amestecata cu usurinta in sucuri de fructe si smoothie-uri sau in dressingurile de salata, pentru un aport de nutrienti sanatosi si pentru un efect estetic vibrant.

Chlorella pulbere bio Naturya este cultivata in cadrul unor bazine aflate in aer liber si pline cu apa proasptata si pura. 

Climatul prietenos si zilele lungi si insorite permit cresterea rapida a acestei alge bogate in clorofila.

Chlorella este apoi macinata, ceea ce ajuta la indepartarea peretilor celulari producandu-se o pudra fina plina de nutrienti gata de a fi asimilati cu usurinta.

Chlorella Ecologica/Bio de la ZENYTH PHARMA

Supliment alimentar pentru detoxifiere și energizare

Bio Chlorella este un supliment alimentar 100% natural, organic, recomandat pentru: detoxifiere, susținerea activității fizice și mentale intense, creșterea nivelului de energie, protecție antioxidantă, menținerea unui metabolism normal, menținerea greutății normale, susținerea sistemului cardiovascular, digestiv și nervos, susținerea imunității.

Ce vitamine si minerale contine avocado? 🥑 + Valori nutritionale si calorii

Avocado este o sursa importanta de vitamine C, E, K și B6, precum si riboflavina, niacina, acid folic, acid pantotenic, magneziu si potasiu. Acesta contine si luteina, beta-caroten si acizi grasi omega-3.

Avocado are un continut scazut de zahar, iar in plus contine si fibre, care sunt foarte utile in procesul digestiv, fiind si foarte satios.  100 g de avocado ofera 6.7 g sau aproximativ 18% din aportul zilnic recomandat de fibre. Fibrele ajuta la scaderea colesterolului din sange si previn constipatia.

Avocado-ul prezinta si un continut bogat in potasiu, chiar mai mult decat bananele: 100 grame de avocado contine 485 mg de potasiu care reprezinta 14% din doza zilnica recomandata.

Avocado este bogat si in grasimi mononesaturate, care sunt considerate grasimi "bune" care ajuta la scaderea colesterolului "rau" atata timp cat este consumat cu moderatie.

Pe langa faptul ca sunt o sursa bogata de vitamine, minerale si acizi grasi, avocado este si o sursa importanta de antioxidanti, printre care se numara:

• Carotenoizii - benefici pentru vedere;
• Persenonele A si B - ajuta la prevenirea unor diverse forme de cancer si inflamatii;
• D-Mannoheptuloza - ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange.

CE VALORI NUTRITIONALE CONTINE AVOCADO?

Printre cei mai importanti nutrienti continuti de avocado se numara potasiu (485 mg / 100 g), fosfor (52 mg / 100 g), magneziu (29 mg / 100 g), calciu (12 mg / 100 g) si vitamina C (10 mg / 100 g).

Daca ar fi sa ne raportam la cantitatea de nutrienti per 100 g de avocado din doza zilnica recomandata, acesta contine:

• vitamina K - 26% din doza zilnica recomandata;
• acid folic - 20% din DZR;
• vitamina C - 17% din DZR;
• potasiu - 14% din DZR;
• vitamina B5 - 14% din DZR;
• vitamina B6 - 13% din DZR;
• vitamina E - 10% din DZR;

Cate calorii contine avocado-ul?
100 g de avocado contine 160 de kcal.

Cate proteine contine avocado-ul?
100 g de avocado contine 2 g de proteine.

Nutrienti	Unitate	Valori / 100 g
Apa	g	73.23
Energie	kcal	160
Proteine	g	2
Lipide (grasimi)	g	14.66
Carbohidrati	g	8.53
Fibre dietetice	g	6.7
Zahar	g	0.66
Minerale
Calciu, Ca	mg	12
Fier, Fe	mg	0.55
Magneziu, Mg	mg	29
Fosfor, P	mg	52
Potasiu, K	mg	485
Sodiu, Na	mg	7
Zinc, Zn	mg	0.64
Vitamine
Vitamina C (acid asorbic)	mg	10
Tiamina (B1)	mg	0.067
Riboflavina (B2)	mg	0.13
Niacina (B3)	mg	1.738
Vitamina B6	mg	0.257
Acid folic (B9)	µg	81
Vitamina B12	µg	0
Vitamina A	µg	7
Vitamina E	mg	2.07
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0
Vitamina K	µg	21
Lipide (grasimi)
Grasimi saturate	g	2.126
Grasimi monosaturate	g	9.799
Grasimi polisaturate	g	1.816
Colesterol	mg	0

Sursa: usda.gov