Super smoothie cu seminte de in si afine

Semintele de in sunt o sursa importanta de acizi grasi Omega-3, benefici pentru sanatatea inimii. O lingura de seminte de in, contine aproximativ 1.8 g de omega-3. In plus, contin si o cantitate importanta de fibre, atat solubile si insolubile care ajuta la imbunatatirea digestiei.

Semintele de in contin si ligani, care sunt niste compusi vegetali sau polifenoli. Rolul lignanilor este de a echilibra nivelul homonilor, in special in cazul femeilor deoarece contin estrogen vegetal si de a preveni cancerul de san.

Semintele de in si semintele de chia contin de 100 de ori mai multi lignani decat orice alte surse vegetale, fiind unele dintre cele mai importante ingrediente pe care le poti consuma pentru a reduce riscul de cancer la san.

Afinele sunt sarace in calorii, in schimb, sunt bogate in antioxidanti, fibre, vitamina C, vitamina K, magneziu si alti micronutrienti importanti pentru sanatatea organismului nostru. Printre cei mai importanti antioxidanti se numara antiocianii, care lupta impotriva imbatranirii premature si combat stresul oxidativ.

Sursa foto: Fitfoodiefinds.com

Ingrediente:

• 100 g de afine
• 1 lingura de seminte de in
• o mana de spanac
• 4 linguri de iaurt grecesc
• 250 ml de lapte de cocos (sau orice lapte vegetal preferi)

Pune toate ingredientele intr-un blender si mixeaza. Pofta buna!

Salata cu mere, baby spanac si nuci

Un mix interesant de dulce, aromat si sarat, fac ca aceasta salata cu mere, spanac, nuci si merisoare sa fie alegerea ideala pentru un pranz lejer.

Merele sunt bogate in antioxidanti, flavonoizi si fibre dietetice. Pentru aceasta reteta, cele mai potrivite tipuri de mere sunt Granny Smith. Acestea sunt putin mai acrisoare si au o aroma intensa. Acestea sunt mai sarace in calorii. Un mar (aprox. 150 g) are in jur de 70 kcal. Sunt de asemenea bogate in fibre si polifenoli. Polifenolii sunt niste compusi vegetali pe care plantele se protejeaza impotriva bacteriilor si a altor daunatori. Pentru organismul uman, acestia au rol antioxidant, antiinflamator, antibacterian, antitumoral si ajuta:

• la stimularea sistemului imunitar;
• protejarea organismului impotriva bolilor cardiovasculare;
• prevenirea bolilor hepatice;
• in terapiile de prevenire a unor formatiuni tumorale.

Baby spanacul este o sursa excelenta de vitamina K, vitamina A, magneziu, fier, vitamina B9, vitamina B2, vitamina B6, calciu, potasiu si vitamina C. Reprezinta si o sursa buna de fibre dietetice, fosfor, vitamina B1, zinc, proteine si colina sau vitamina B8. Colina impiedica depunerea colesterolului pe peretii vaselor de sange, contribuie la eliminarea substantelor toxice din organism si previne acumularea grasimilor in ficat.


30 de grame de nuci contin mai mult de 100% din doza zilnica recomandata de acizi grasi omega-3, alaturi de alte elemente esentiale organismului, precum: cupru, magneziu, molibden si biotina sau vitamina B7. Nucile contin si amino-acidul l-arginina care are multiple beneficii impotriva bolilor cardivasculare.

Sursa foto: Gimmesomeoven.com

Ingrediente:

• 280 g de baby spanac
• 2 mere (preferabil Granny Smith)
• o jumatate de ceapa rosie
• 100 g de nuci
• 80 g de merisoare
• 140 g de branza de capra (sau feta sau blue cheese)

Ingrediente pentru dressing:

• 2-3 linguri de ulei de masline
• 2 linguri de otet din cidru de mere
• 1 lingura de suc de lamaie
• 1 lingura de mustar Dijon
• 1 catel de usturoi
• sare si piper dupa gust

Optional mai poti adauga si o lingura de miere sau sirop de artar pentru un gust mai dulce.

Instructiuni de preparare:

1. Adauga toate ingredientele intr-un bol si amesteca-le usor. 
2. Pastreaza putin din cantitatea de branza pentru garnisire.
3. Intr-un bol mai mic, adauga ingredientele pentru dressing si amesteca-le bine, apoi adauga-le peste salata.
4. Serveste imediat.

Retete cu spanac pentru copii [omleta, budinca, sufleu]

Spanacul poate fi introdus in alimentatia copiilor incepand cu varsta de 10-12 luni. Unii medici pediatrii il recomanda chiar incepand cu varsta de 8 luni.

Spanacul este foarte recomandat in alimentatia celor mici deoarece este o sursa importanta de calciu si fier. 200 g de spanac fiert contin aproximativ 42 mg de calciu. Spanacul contine, de asemenea, cantitati importante de vitamina A, acid folic sau vitamina B9 si seleniu.

Chiar daca spanacul contine vitamine, minerale si fibre atat de importante pentru cresterea sanatoasa a celui mic, introducerea in regimul lui alimentar este o adevarata aventura. Cum il putem convinge pe cel mic sa accepte spanacul?

Primul pas ar fi sa incepem cu introducerea unui cantitati mici de spanac in mancarea acestuia (omleta, briose, sufleu), iar apoi sa crestem progresiv cantitatea. De asemenea, este foarte important pentru ei si modul in care sunt prezentate alimentele pe farfurie. Aseza-le intr-un mod cat mai haios si fa din timul petrecut la masa o adevarata joaca.

Descopera mai jos o serie de retete cu spanac pe care cel mic le va infuleca cu pofta. 😊

Valori nutritionale pentru 200 g de spanac fiert:

Vitamine:

Vitamina A - 213 mg

Acid pantotenic sau vitamina B5 - 0.3 mg
Niacina (B3) - 2,1 mg
Riboflavina (B2) - 0.1 mg
Tiamina (B1) - 0.1 mg
Acid folic (B9)- 16,9 micrograme

Minerale:
Potasiu - 81 mg
Fosfor - 151 mg
Magneziu - 2,1 mg
Calciu - 42 mg
Sodiu - 19 mg
Fier - 1,5 mg
Seleniu - 30 mg

De asemenea, contine si cantitati mai mici de cupru si mangan.

Iata aici 3 sugestii de retete delicioase si hranitoare cu spanac pentru cei mici:

Omleta cu baby spanac (2 portii)

• 200 g baby spanac
• 10 g unt
• 2 oua
• 2-3 g sare

Spala si curata sanacul, apoi pune-l intr-o oala cu apa clocotita si sarata si lasa-l 1-2 minute sa fiarba. Dupa ce a fiert, pune-l intr-o strecuratoare la scurs.

Intr-o tigaie la foc potrivit, pune untul la incis, adauga ouale bine batute cu sare si spanacul bine surs. Pastreaza tigaia pe foc pana se incheaga ouale.

Spanac gratinat (5 portii)

• 750 g spanac
• 75 g de taitei (de preferabl, facuti in casa)
• 150 ml lapte
• 75 g unt
• 50 g cascaval
• 5 g faina
• 3-4 g de sare

Spanacul curatat si spalat se opareste in apa aproximativ 1 min, dupa care, se scurge bine de apa se pune apoi pe foc intr-o tigaie impreuna cu 30 g de unt.

Separat, se face un sos alb din 30 g unt, faina, lapte şi sare. Taiteii se fierb, se strecoara, se taie marunt, se amesteca cu sosul si se pun peste spanac. Deasupra se presara caşcavalul ras.

Unde o tava sau un vas ceramic cu cantitatea de unt ramasa (5 g), pune compozitia rezultata si gratineaza la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute.

Crochete de spanac cu dovlecel

• 50 g baby spanac
• 75 g de dovlecel dat pe razatoare
• 50 g de cascaval ras
• 4 oua
• 30 g de faina

Preincalzeste cuptorul la 180 de grade si pregateste o tava pe care o tapetezi cu hartie de copt.

Mixeaza spanacul tocat marunt impreuna cu dovlecelul, cascavalul ras si ouale. Adauga apoi faina si mixeaza-le bine.

Din compozitia rezultata formeaza bastonase de marimi potrivite si da la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute. Deasupra poti presara cascaval ras.

Sursa foto: Simpletoddlerrecipes.com

Budinca de spanac cu branza (4 portii)

• 500 g spanac
• 20 g unt
• 20 g faina
• 100 g branza de vaci 
• 1 ou
• 120 ml de lapte
• 4 g sare

Spanacul, bine spalat, se fierbe, se scurge, se toaca si se amesteca cu un sos alb facut din faina si lapte. Apoi, se amestecă cu galbenusul, 3 g unt, branza, sarea si albusul batut spuma. Cu restul untului se unge o forma, in care se rastoarna compozitia si se pune la cuptor, in bain-marie.

Optional, suprafata budincii poate fi unsa cu putin galbenus de ou. Se poate servi si cu smantana (15 g).

Sufleu de spanac pentru copii si bebelusi (6 portii)

• 750 g spanac
• 3 oua
• 60 g cascaval
• 50 g unt
• 75 ml lapte
• 5 g faina
• 3 g sare

Spanacul bine spalat se pune la fiert timp de 4 minute intr-o oala cu apa cu sare, apoi se stoarce bine. Separat se face un sos alb din 40 g unt, faina si lapte. Se amesteca cu spanacul, cascavalul ras, sarea ii gălbenusurile de ou, iar la final, se adauga albusurile batute spuma tare. Compozitia se pune intr-un vas uns cu unt, la cuptor, la foc moderat circa 25 min.

Sursa foto: Foodandwine.com

Vezi si: 

Paine prajita in cuptor cu sos pesto si felii de rosii

Cine este fan sos pesto? Ei bine, sosul pesto nu se foloseste doar la paste, iar astazi te invitam sa descoperi o reteta simpla, rapida si economica pe baza de sos pesto. Reteta nu este una stricta, ci iti ofera posibilitatea sa experimentezi o multitudine de ingrediente, gusturi si arome si este perfecta atat pentru vegetarieni, cat si pentru vegani, sau pentru oricine care este dornic sa incerce ceva nou.

Este o reteta care poate fi pregatita la micul dejun, insa poate fi consumata si in orice alt moment al zilei.

Sursa foto: Cearaskitchen.com

Ingrediente:

• 2 sau mai multe felii de paine, bagheta (in functie de preferintele tale)
• 2-3 linguri de sos pesto
• o rosie
• busuioc uscat
• pudra de usturoi
• sare, piper si ulei de masline dupa gust

Ingrediente pentru sosul pesto:

• 35 de grame de seminte de pin;
• 50 de grame de busuioc proaspat
• 1/4 cana de ulei de masline extra virgin
• 1 catel de usturoi
• zeama de la o jumatate de lamaie
• 30 de grame de parmezan ras
• sare si piper dupa gust

De retinut! Daca preferi varianta vegana a sosului pesto, poti renunta la parmezan.

Ingrediente optionale care pot fi folosite in combinatie cu sosul pesto:

• sos Tabasco;
• rosii uscate la soare;
• spanac proaspat;
• frunze de rucola;
• felii de cascaval;

Instructiuni de preparare a sosului pesto:

• Incinge o tigaie mica neaderenta pe flacara mica a aragazului;
• Pune semintele de pin si amesteca incontinuu, pana cand acestea devin aurii;
• Pune-le apoi ntr-un robot de bucatarie sau un chopper, impreuna cu restul ingredientelor;
• Adaugati sare si piper dupa gust;
• Pusati aproximativ 1-2 pana cand obtineti o pasta fina;
• Folositi-l imediat. Se poate pastra si in frigider pana la o saptamana intr-un borcan de sticla inchis ermetic.

Instructiuni de preparare a feliilor de paine prajita:

• Preincalzeste cuptorul la 190 de grade Celsius;
• Intinde o cantitate generoasa de sos pesto pe feliile de paine;
• Taie felii subtiri rosia si adauga-le peste sosul pesto;
• Asezoneaza cu busuioc uscat, pudra de usturoi, sare, piper sau ulei de masline;
• Da la cuptor pentru aproximativ 10 minute, pana cand feliile de paine incepand sa prinda o culoasre aurie.
• Se pot servi alaturi de salata preferata sau in combinatie cu sos tabasco, rosii uscate, frunze verzi de spanac, rucola sau felii de cascaval.

Daca vrei o varianta si mai rapida, prajeste painea in prajitorul electric, adauaga sosul pesto si topping-urile favorite si...este gata de savurat!

Experimenteaza, savureaza, iar daca ti-a placut, distribuie mai departe! 😊

Reteta preluata de pe: Cearaskitchen.com

Smoothie din spanac, afine si pudra din iarba de grau

Iarba de grau este superaliment bogat in numeroase substante nutritive: clorofila alcalina, antioxidanti, vitamine, proteine de origine vegetala, minerale si agenti antiinflamatori. De asemenea, neutralizeaza toxinele si metalele grele din oragism, purifica sangele si stimuleaza imunitate. Mai multe despre beneficiile pudrei de iarba de grau verde poti citi AICI.

Afinele imbunatatesc vederea, memoria, lupta impotriva cancerului si contin o mare cantitate de vitamina C.

Spanacul ajuta la mentinerea sanatatii oaselor, contin o multime de antioxidanti, vitamina A, C, K si minerale: mangan, fier, magneziu.

Sursa foto: Vegan.io

Ingrediete: 

• 225 g de baby spanac
• un mar
• o banana bine coapta
• 100 g de afine (proaspete sau congelate)
• o lingura de pudra de iarba de grau verde

Se adauga toate ingredientele in blender si se mixeaza. Este perfect dimineata pentru a incepe ziua plin de energie.

Valori nutritionale:

Sursa foto: Vegan.io

Smoothie detoxifiant cu broccoli, spanac si spirulina

Ce inseamna smoothie detoxifiant?

Smoothie-urile detoxifiante reprezinta o modalitate rapida si delicioasa de a va curata corpul de toxine si de a pierde mai usor in greutate. Acestea contin de obicei legume si fructe proaspete / verzi.

Orice reteta de smoothie detoxifiant trebuie sa contina ingrediente bogate in vitamine, antioxidanti, minerale si fibre. De asemenea, trebuie sa contina si o cantitate apreciabila de apa, care ajuta la hidratarea corpului si la stimularea metabolismului.

Ceea ce va recomandam noi este sa incepeti sa adaugati spanacul in bauturile pe care le preparati. Gustul acestuia este neutru, asa ca nu va influenta in foarte mare masura gustul preparatului final. Pe masura ce va veti obisnui cu spanacul, incepeti sa adaugati si alte ingrediente verzi cu un gust mai pronuntat precum: broccoli, kale, spirulina, chlorella.

In cele ce urmeaza, va propunem o reteta de smoothie verde detoxifiant pe baza de broccoli, spanac, avocado, spirulina si mar. Combinatia dintre broccoli si spirulina vor face adevarate minuni pentru organismul tau!

Sursa foto: Stylecraze.com

Ingrediente necesare pentru smoothie:

• 30 g de spanac
• 35 g inflorescente de broccoli
• o jumatate de avocado
• 1 mar 
• 1 lingura de spirulina pulbere
• 500 ml de lapte de migdale bio

Mixati si savurati! :)

Reteta preluata de pe: Wholehealthdesigns.com

Smoothie cu avocado si spirulina [efect antioxidant]

Atunci cad ne gandim la culoarea verde, de cele mai multe ori o asemuim cu ceva sanatos, organic sau fresh. Nu numai ca are o culoare verde-abastruie vibranta, dar spirulina este si una dintre cele mai importante surse de proteine, calciu si aminoacizi esentiali. Aceasta are si proprietati antioxidante si antiinflamatoare si ar putea imbunatati rezistenta si forta musculara.

Daca te gandesti te gandesti la gustul sau mirosul spirulinei, trebuie sa stii ca acestea sunt destul de puternice, insa in amestec cu alte ingrediente, se atenueaza.

Avocado-ul este bogat in acizi grasi monosaturati, precum si fibre, vitamine si minerale: vitamine ale complexului B, vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E si vitamina C. Printre cei mai importanti acizi grasi se numara acidul oleic care este responsabil pentru reducerea presiunii arteriale, ajuta la arderea grasimilor si ajuta la pierderea in greutate, protejeaza celulele de radicalii liberi, previne diabetul de tip 2, colita ulceroasa si ajuta la producerea de mielina care inconjoara axonii neuronilor.

Bananele sunt o sura importanta de fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina C, precum si antioxidanti sau fitonutrienti. Ceea ce este interesant despre compozitia bananelor este ca, aproximativ 70-80% din continutul bananelor verzi este amidon, iar pe masura ce acestea se coc, se transforma in carbohidrati, iar o banana bine coapta contine mai putin de 1% amidon.

Sursa foto: verybreakfast.com

Ingrediente pentru prepararea smoothie-ului:

• ½ - 1 lingurita de praf de spirulina (in functie de cat de obisnuiti sunteti cu gustul acesteia)
• 1 lingura de seminte de chia
• 1 avocado
• 1 banana
• 1 lingura de suc de lamaie (aproximativ ½ lamaie)
• 1 mana de spanac (optional)
• 250 ml apa filtrata

Adauga toate ingredientele intr-un blender, mixeaza si savureaza!



Sursa reteta: verybreakfast.com