Care sunt cele mai importante beneficii ale semintelor de chia?

In ciuda dimensiunii acestora, semintele de chia sunt unele dintre cele mai nutritive superalimente de pe Terra. Acestea contin o multime de vitamine, minerale si antioxidanti benefice atat pentru sistemul nervos cat si pentru intregul organism.

In trecut, semintele de chia reprezentau unul dintre ingredientele de baza din alimentatia maiasilor si a aztecilor, iar cuvantul "chia" in limba mayasa veche inseamna "putere".

1. Semintele de chia contin foarte multi nutrienti si putine calorii

Semintele de chia contin in proportie de aproximativ 80% carbohidrati sub forma de fibre. In plus, 100 g de seminte contin:

• 486 kcal
• 16.5 g proteine
• 41.1 g de carbohidrati
• 0 g de zahar
• 34.4 g de fibre (95% dintre fibrele continute sunt insolubile)
• 30.7 g de grasimi
• 3.33 g de grasimi staturate
• 2.31 g de grasimi monosaturate
• 23.67 g de grasimi polisaturate
• 17.83 g de Omega-3
• 5.84 g de Omega-6

Ca si vitamine si minerale, semintele de chia contin: mangan, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1, vitamina B2.

Semintele de chia contin importante cantitati de acizi grasi Omega-3 si Omega-6. 75% din continutul acestora este reprezentat de acidul alfa-linoleic Omega-3, iar 20% de catre Omega-6.

Semintele de chia nu contin gluten, asa ca, sunt o sursa importanta de nutrienti pentru persoanele cu intoleranta la gluten.

2. Semintele de chia contin foarte multe fibre

Din cele 41 g de carbohidrati pe care ii cotin 100 g semintele de chia ii contin, 34 g sunt fibre solubile. Fibrele sunt foarte importante in reglarea tranzitului intestinal, ajuta la mentinrea sanatatii intestinale, au rol in scaderea colesterolului, ajuta la atingerea senzatiei de satietate si protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare.

3. Semintele de chia contin o sursa importanta de acizi grasi Omega-3

Sursa foto: Uws.edu

Semintele de chia contin acizi grasi Omega-3 sunt forma de acid alfa-linolenic (ALA). Acesta nu este sintetizat de catre oragnismul uman, insa, inainte ca acesta sa fie benefic organismului trebuie sa fie convertit in formele sale active acidul eicosapentanoic (EPA) şi acidul docohexanoic (DHA).

4. Semintele de chia sunt importante in sanatatea sistemului osos

Continutul de calciu pe care il contin semintele de chiar este mai mare decat in majoritatea produselor lactate. Astfel, consumate cu regularitate, acestea ii aduc organismului un aport important de calciu. La fel de importante pentru sanantatea oaselor sunt si fosforul, magneziul si proteinele de care semintele de chia le contin.

5. Semintele de chia pot reduce inflamatiile cronice

Inflamatiile sunt un raspuns al organismului la diverse infectii sau rani. Inflamatiile cronice sunt cel mai adesea asociate cu bolile de inima si cancerului. De cele mai multe ori acestea nu se manifesta prin semne vizibile, insa pot fi depistate prin masurarea markerilor inflamatorii din sange.

6. Semintele de chia sunt usor de introdus in orice plan alimentar

Acestea pot fi consumate sub forma de budinca, lasate peste noapte la frigider la inmuiat in lapte, adaugate in terciul de fulgi de ovaz, in smoothie-uri sau in diverse deserturi. Mai pot fi adaugate si in iaurt sau amestecate cu alte cereale. 

Tort din doar 3 ingrediente fara faina? Da, se poate 😄

La ce te gandesti atunci cand auzi tort fara faina? 

Poate te gandesti la un desert raw-vegan sau la o prajitura densa cu multa ciocolata sau cacao? Acum nu este vorba nici despre una, nici despre alta si despre un desert gluten-free (fara gluten), aerat si cu o aroma imbietoare de nuci pecan. Foarte multe nuci pecan. 😄

Sursa foto: Food52.com

Ingrediente de care ai nevoie pentru prepararea tortului:

• 4 oua mari la temperaturi camerei, separate albusuri de galbenusuri;
• 215 g de zahar brun;
• 340 g de nuci pecan;
• o lingurita de sare de sare;
• unt pentru uns tava.

Preparare:

1. Preincalzeste cuptorul la 160 de grade Celsius;


2. Unde o tava rotunda de tort cu unt, pune o folie de hartie copt si unde din nou si hartia de copt.


3. Pune galbenusurile intr-un bol mare;


4. Separat bune si albusurile in alt bol, iar cu un mixer bate-le spuma tare, la inceput folosind o viteza mai mica pe care o cresti treptat.


5. Nucile pecan pune-le intr-un robot de bucatarie si pulseaza pana cand capata o consistenta precum cea nisipului.


6. Adauga apoi nucile maruntite peste galbenusuri pana cand se combina perfect.


7. Incorporeaza apoi incet si albusurile avand grija ca intreaga compozitie sa ramana cat mai aerata. 


8. Coace aproximativ 35-40 de minute pana cand partea de deasupra capata o culoare maronie.


9. Lasa sa se raceasca completa pana cand se desprinde de pe tava. Ideal ar fi sa infasori tava intr-o folie sau punga de plastic si sa dai la frigider cel putin 8 ore.


10. Cu o ora inainte de servire, scoate tortul din figider si lasa-l la temperatura camerei.


11. Se poate da apoi din nou la frigider pana la urmatoarea servire. 😊

Lasagna cu dovlecei si carne de de vita

Lasagna de dovlecei este un preparat delicios perfect pentru cina, pranz sau pentru o masa in familie sau cu prietenii, avand un continut scazut de carbohidrati si gluten. 

Foii clasici de lasagna vor fi inlocuiti cu felii de dovlecei pentru o varianta mai sanatoasa. In plus, este ideala si persoanelor cu intoleranta la guten.

Sursa foto: Healthyrecipesblogs.com

Ingrediente:

• 450 g de carne de vita tocata
• 800 g de pasta de rosii
• 3 dovlecei medii
• 1 ceapa medie tocata marunt
• 3 catei de usturoi tocati
• 1 ou mare
• 360 g de ricotta
• 450 g mozarella
• 25 g de parmezan ras
• 1 lingurita ulei de masline
• frunze proapsete de busuioc
• sare si piper dupa gust

Instructiuni de preparare:

1. Intr-o tigaie medie adauga carnea de vita, asezoneaz-o cu sare si gateste-o pana este facuta mediu. La final scurge grasimea rezultata.


2. Intr-o alta tigaie, adauga uleiul de masline si soteaza ceapa si usturoiul pentru 2 minute. Adauga apoi si carnea de vita, sosul de rosii, busuioc si condimenteaza cu sare si piper. Gateste-le aproximativ 30-40 minute la foc mic.


3. Intre timp, taie dovlecii felii. Pentru ca fasiile sa fie egale, foloseste un feliator de legume. Presara putina sare peste ele si lasa-le 10 minute pentru a elimina excesul de apa. Dupa 10 minute, pune-le intr-un propos de hartie pentru a absorbi apa rezultata. In timpul coacerii, dovleceii lasa destul de multa apa, asa ca, poti sa-i gatesti mai intai cateva minute pe un grill.


4. Preincalzeste cuptorul la 190 grade Celsius.


5. Intr-un bol mixeaza ricotta cu parmezanul si cu oul.


6. Intr-un vas de sticla termorezistent sau o tava ceramica adauga putin din cantitatea de sos cu carnea de vita, adauga felii de dovlecei, iar peste ele adauga din amestecul de ricotta cu parmezan si ou.


7. Stratul final trebuie sa fie format din felii de dovlecel peste care se aduga amestecul cu ricotta. Acopera cu folie de aluminiu si coace pentru aprox. 30 de minute. Dupa 30 de minute, scoate folia si mai da la cuptor pentru 20 de minute. Inainte cu 10 minute de a scoate din cuptor, adauga si mozzarella.


8. Pofta buna!

Ce vitamine contine quinoa? Valori nutritionale si calorii

Quinoa este originara din regiunile muntoase ale Americii de Sud, fiind consumata acum 7000 de ani de catre populatia incasa. Aceasta este printre putinele plante care poate fi considerata o sursa completa de proteine, continand si 20 de aminoacizi, 10 dintre acestia fiind cei pe care corpul nostru nu ii poate produce.

Printre cele mai cunoscute tipuri de quinoa se numara cea alba, insa mai exista si quinoa rosie si quinoa neagra.

Dintre beneficiile nutritionale ale acestei plante, amintim:

• Lupta impotriva kilogramelor in plus

Datorita continutului ridicat de fibre dietetice si proteine, quinoa contribui la mentinerea senzatiei de satietate pentru o perioda lunga de timp. De asemenea, influentiaza actiunea hormonilor responsabili cu senzatia de foame, precum: grelina, peptidele YY si insulina.

Un alt motiv pentru care ajuta la pierderea in greutate este continutul de peste 50% de magneziu din doza zilnica recomandata. Magneziu influentiaza hormonii si enzimele digestive, ajutand organismul in procesul digestiv.

• Alternativa pentru persoanele cu intoleranta la gluten

Quinoa este benefica pentru persoanele cu intoleranta la gluten sau pentru cele cu o dieta gluten-free, asigurandu-le nutrientii esentiali in urma eliminarii cerealelor din alimentatie, precum: proteine, fierm calciu si fibre.

• Lupta impotriva cancerului

Avand in vedere continutul bogat in antioxidanti, quinoa contribuie si in lupta impotriva celulelor canceroase. Unul dintre cei mai importanti antioxidanti este saponina. Aceasta impiedica dezvoltarea celulelor canceroase, atasandu-se de celulele mutante si impiedicandu-le astfel dezvoltarea. In plus, saponina distruge agentii patogeni din sistemul digestiv, care, daca nu sunt combatuti la timp, duc la producerea unor inflamatii.

Al doilea super-nutrient continut este lunasinul. Acesta este o peptida cu un potential extraordinar asupra sanatatii,, mai ales datorita faptului ca se "agata" de celulele canceroase si le divide, cele sanatoase ramanand neatinse.

Al treilea antioxidant responsabil de stoparea dezvoltarii celulelor canceroase, in special in cancerul de plamani, este quercitina. Aceasta mai este benefica si in combaterea efectelor nocive ale radicalilor liberi. Quinoa contine una dintre cele mai mari cantitati de quercitina dintre toate plantele de pe Terra.

• Sustine functiile inimii

Printre beneficiile nutritionale ale acestui super-aliment se numar si grasimile "prietenoase" cu inima. Aproximativ 25% din cantitatea de grasimi continuta de quinoa este acidul oleic (acid gras, sanatos si monosaturat), 8% acid alfa-linoleic sau omega-3 vegetal. Acidul alfa-linoleic (ALA) este recunoscut pentru beneficiile sale impotriva bolilor de inima, mai ales a atacuilor de cord.


O dieta bogata in acid alfa-linoleic reduce colesterolul si scade presiunea sangelui. Alti trei nutrienti gasiti in quinoa care sustin functiile inimii sunt: butiratul, potasiul si magneziul.


Butiratul este un acid gras care stopeaza raspandirea aterosclerozei, o afectiune a peretilor vaselor de sange care se formeaza prin depunerea unor formatiuni ce contin colesterol, calciu, material lipidic si lipofage si care in timp duc la infundarea acestora.


O portie de quinoa contine aproximativ 10% din cantitatea zilnica recomandata de potasiu. Unul dintre factorii majori care contribuie la dezvoltarea bililor de inima in societatea zilelor noastre este tendinta de a consuma mancare bogata in sodiu si nu consumam suficient potasiu. Potasiul reduce riscul de accidente vasculare si scade presiunea arteriala in mod natural.


Magneziul contribuie si el la reducerea riscurilor de accidente vasculare si atacuri de cord.

• Bogata in antioxidanti

Dupa cum am mentionat si mai sus, quinoa contine o cantitate insemnata de antioxidanti dintre care cei mai importanti sunt: quercitina, kaemferol - flavonoid care joaca un rol important in prevenirea bolilor cronice, inclusiv a celor cardiovasculare, acid vanilic si acid ferulic, importanti in reducerea inflamatiilor si a factorilor de risc in bolile cronice.

• Sustine sanatatea oaselor

Datorita continutului ridicat de mangan, magneziu si fosfor, consumul de quinoa contribuie la cresterea densitatii mineralelor din oase ducand astfel la prevenirea osteoporozei.

• Reduce riscul de diabet

Consumul de alimente bogate in magneziu este unul dintre factorii care contribuie la pastrarea unui nivel in parametrii normali a zaharului din sange si scadrea riscului de diabet. Acest lucru se poate datora rolului manganului in procesul de gluconeogeneza, implicand conversia aminoacizilor in zahar si echilibrarea cantitatii de zahar din sange.

De unde poate fi cumparata quinoa?

Quinoa se gaseste in marea majoritate a mgazinelor cu produse bio sau naturiste, plafaruri cat si in unele supermarketuri. Pentru cei care prefera cumpraturile online, aceasta poate fi achizitionata de pe:

• Vegis.ro
• Plantum.ro
• Vitamix.ro
• eMag.ro
• Bioportal.ro

Ce nutrienti, vitamine, minerale si lipide contine quinoa?

Nutrienti	Unitate	Valori / 100 g
Apa	g	71.61
Energie	kcal	120
Proteine	g	4.4
Lipide (grasimi)	g	1.92
Carbohidrati	g	21.3
Fibre dietetice	g	2.8
Total zaharuri	g	0.87
Minerale
Calciu, Ca	mg	17
Fier, Fe	mg	1.49
Magneziu, Mg	mg	64
Fosfor, P	mg	152
Potasiu, K	mg	172
Sodiu, Na	mg	7
Zinc, Zn	mg	1.09
Vitamine
Vitamina C (acid asorbic)	mg	0
Tiamina (B1)	mg	0.107
Riboflavina (B2)	mg	0.11
Niacina (B3)	mg	0.412
Vitamina B6	mg	0.123
Acid folic (B9)	µg	42
Vitamina B12	µg	0
Vitamina A	µg	5
Vitamina E	mg	0.63
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0
Vitamina K	µg	0
Lipide (grasimi)
Grasimi saturate	g	0.231
Grasimi monosaturate	g	0.528
Grasimi polisaturate	g	1.078
Colesterol	mg	0

Sursa: usda.gov 

Salata vegetariana de quinoa cu fasole rosie, linte si branza feta

Daca iti doresti o reteta hranitoare si bogata in nutrienti pentru masa de pranz, aceasta salata de quinoa cu fasole rosie, linte, ciuperci si branza feta, iti va tine foame departe cateva ore bune. In plus, se prepara rapid si usor, fiind si o idee excelenta pentru masa de pranz de la serviciu.

Quinoa este considerata un super-aliment fiind si unul dintre cele mai sanatoase din lume. Quinoa nu contine gluten, este bogata in proteine, fiind si printre putinele plante care contine toti cei 9 amino acizi esentiali vietii. De asemenea, este bogata in fibre, magneziu, vitamina B9, fier, potasiu, calciu, vitamina E si alti antioxidanti. Mai contine si o cantitate mica din acidul gras omega-3.

Fasolea rosie este foarte populara, aceasta gasindu-se in orice perioada a anului. Printre cele mai importante beneficii se numara faptul ca este saraca in calorii, acizi grasi, colesterol si zahar. 260 de grame de fasole rosie contin aproximativ 260 kcal si 6 grame zahar, in plus, contine o cantitate insemnata de carbohidrati "buni" sau complecsi (46 de grame / 260 g de fasole). Acestia sunt considerati combustibilul organismului uman, deoarece furnizeaza energia necesara functionarii optime a sistemului cerebral, muscular si nervos, prin descompunerea lor in glucoza.

Lintea este bogata in proteine ( 9 g de proteine / 100 g de linte), carbohidrati (25 g / 100 g) si o sursa excelenta de fibre dietetice. In plus, are putine calorii (116 g / 100 g), fiind si o sursa excelenta de nutrienti esentiali: vitamina B9, vitamina B1, fier, magneziu, fosfor, cupru, potasiu. Lintea mai contine si molibden si triptofan. Molibdenul este un mineral esential organismului in sintetizarea aminoacizilor si sintetizarea anumitor compusi. Acesta contribuie si la buna functionare a sistemului nervos si a rinichilor, partcipa la producerea energiei la nivelul celulelor si combate inflamatiile. Triptofanul este un aminoacid estential in biosinteza enzimelor, a proteinelor, serotoninei si melatoninei. Este folosit mai ales in tratarea insomniei.

Ciupercile champignon sunt printre cele mai pupulare si accesibile tipuri de ciuperci de la noi din tara. Acestea sunt recunoscute pentru continutul lor scazut in calorii si grasimi, sunt bogate in proteine vegetale precum si in vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, seleniu, cupru si potasiu.

Ingrediente:

• 185 g de quinoa
• o jumatate de conserva de fasole rosie
• o jumatate de conserva de linte
• 250 grame de ciuperci
• un ardei
• 150 g rosii cherry
• 150 g branza feta sau telemea de vaca
• ulei
• sare si piper dupa gust
• optional mai poti adauga si 1-2 fire de ceapa verde.

Cum sa pregatesti cea mai pufoasa quinoa:

1. Pune quinoa intr-o sita si clateste-o cu apa rece de 2-3 ori pentru a elimina gustul amar al acesteia;
2. Adauga dublu cantitate de apa (350 ml) si putina sare;
3. Cand incepe sa fiaba, dati focul mic si lasati sa clocoteasca aprox. 15-20 min.
4. Este gata cand s-a apsorbit toata apa.

Sursa foto: Naturalchow.com

Preparare salata:

1. Pune quinoa la fiert dupa instructiunile de mai sus;


2. Taie ardeiul si ciupercile cubulete (daca adaugi si ceapa verde, taie-o rondele), apoi adauga-le intr-o tigaie in care ai incins putin ulei;


3. Dupa ce sunt aproape gata, adauga rosiile cherry si mai lasa la foc 1-2 minute;


4. Dupa ce s-au inmuiat putin si rosiile cherry, adauga quinoa, lintea si fasolea rosie. Condimenteaza si mai lasa 1-2 minute la foc mic pentru a se intrepatrunde gusturile;


5. Dupa ce ai luat de pe foc, adauga branza feta sau branza telemea. Daca pregatesti reteta pentru masa de pranz de la serviciu, adauga branza deasupra in caserola.


6. Pofta buna! 😊

Totul despre fulgii de ovaz - valori nutritionale, beneficii, calorii, vitamine si minerale

Fulgii de ovaz sau oatmeal (cum ii gasesti in majoritatea retetelor in limba engleza) sunt cereale integrale (whole-grain food) fara continut de gluten, astfel ca, cei care sufera de intoleranta, pot sa consume aceste cereale fara probleme.

CARE SUNT BENEFICIILOR FULGILOR DE OVAZ?

1. Fulgii de ovaz sunt extrem de satiosi

Fulgii de ovaz sunt o sursa excelenta de carbohidrati si fibre, continand inclusiv polizaharida beta-glucan care se gaseste doar in foarte putine alimente. Fulgii de ovaz contin, de asemenea, proteine si grasimi mai mult decat oricare alta cereala.

Fulgii de ovaz sunt una dinte cele mai sanatoase alegeri pentru micul dejun, alaturi de o portie de fructe, fructe uscate, nuci, alune, lapte sau lapte vegetal; posibilitatile sunt nenumarate. In plus, reprezinta si o gustare usoara, satioasa si sanatoasa si te incarca cu energie in momentele in care simti ca foamea isi face de cap.


2. Fulgii de ovaz sunt bogati in antioxidanti in avenantramide

Cerealele integrale sunt bogate in antioxidanti si compusi naturali denumiti polifenoli. Cel mai notabil grup de antioxidanti se numesc avenantramide. Acestia au rolul de scadea colesterolul si de a proteja inima si se gasesc in special in cereale.


3. Fulgii de ovaz ajuta la scaderea colesterolului

Ovazul este bogat in fibre solubile, antioxidanti si beta-glucan care ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Aceste fibre solubile contribuie la cresterea timpului de tranzit intestinal si la reducerea absorbtiei glucozei. Ovazul contine de asemenea beta-glucan, care este un agent de scadere al nivelului de lipide.


4. Fulgii de ovaz ajuta la combaterea constipatiei

Consumul regulat de fulgii de ovaz si cereale integrale lupta impotriva constipatiei si normalizeaza tranzitului intestinal, datorita continutului bogat de fibre solubile.


5. Fulgii de ovaz sunt bogati in fibre, vitamine si minerale esentaile

Pe langa continutul bogat in fibre, ovazul contine si o gama larga de substante nutritive cum ar fi: vitamina E, tiamina, vitamina B6, acid folic, fier, magneziu, zinc, acizi grasi esentiali etc., ceea ce le face sa fie in topul celor mai sanatoase alimente.

Tiamina - contribuie la metabolizarea normala a energiei, la buna functionare a sistemului nervos si a functiilor inimii.

Acidul folic - contribuie la formarea normala a sangelui, sinteza aminoacizilor si stimuleaza sistemul imunitar.

Fier - contribuie la formarea celulelor rosii din sange, a functiilor cognitive, la transportul oxigenului in organism si la sustinerea sistemului imunitar.

Magneziu - Contribuie la formarea sistemului muscular, a echilibrul electrolitic si mentinerea oaselor si dintilor sanatosi.

Zinc - Contribuie la o fertilitate si reproducerea normala, imbunatateste functiile cognitive, protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ si sustine functiile sistemului imunitar.

CATE CALORII CONTIN FULGII DE OVAZ?

• 100 g de fulgi de ovaz contin 68 kcal.
• 1 lingura de fulgi de ovaz (aproximativ 6 g) contine 9 kcal.

CE NUTRIENTI, VITAMINE SI MINERALE CONTIN FULGII DE OVAZ?

Printre cei mai importanti nutrienti continuti de fulgii de ovaz, se numara: fosforul (523 mg / 100 g), potasiu (429 mg / 100 g), magneziu (177 mg / 100 g) si calciu (54 mg / 100 g).

Nutrienti	Unitate	Valori / 100 g
Apa	g	8.22
Energie	kcal	68
Proteine	g	16.89
Lipide (grasimi)	g	6.9
Carbohidrati	g	66.27
Fibre dietetice	g	10.6
Minerale
Calciu, Ca	mg	54
Fier, Fe	mg	4.72
Magneziu, Mg	mg	177
Fosfor, P	mg	523
Potasiu, K	mg	429
Sodiu, Na	mg	2
Zinc, Zn	mg	3.97
Vitamine
Vitamina C (acid asorbic)	mg	0
Tiamina (B1)	mg	0.763
Riboflavina (B2)	mg	0.139
Niacina (B3)	mg	0.961
Vitamina B6	mg	0.119
Acid folic (B9)	µg	56
Vitamina B12	µg	0
Vitamina A	µg	0
Vitamina E	mg	0
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0
Vitamina K	µg	0
Lipide (grasimi)
Grasimi saturate	g	1.217
Grasimi monosaturate	g	2.178
Grasimi polisaturate	g	1.816
Colesterol	mg	2.535

Sursa: usda.gov



Vezi si:

1. Retete cu fulgi de ovaz pentru bebelusi
2. Clatite americane sanatoase cu fulgi de ovaz si banane
3. Cum sa prepari lapte din fulgi de ovaz in casa?
4. Cookies sanatoase din doar 2 ingrediente: fulgi de ovaz si banane
5. Briose sanatoase cu fulgi de ovaz, zucchini si morcovi
6. Smoothie antioxidant cu fulgi de ovaz, afine si banane