Ce vitamine si minerale contine avocado? 🥑 + Valori nutritionale si calorii

Avocado este o sursa importanta de vitamine C, E, K și B6, precum si riboflavina, niacina, acid folic, acid pantotenic, magneziu si potasiu. Acesta contine si luteina, beta-caroten si acizi grasi omega-3.

Avocado are un continut scazut de zahar, iar in plus contine si fibre, care sunt foarte utile in procesul digestiv, fiind si foarte satios.  100 g de avocado ofera 6.7 g sau aproximativ 18% din aportul zilnic recomandat de fibre. Fibrele ajuta la scaderea colesterolului din sange si previn constipatia.

Avocado-ul prezinta si un continut bogat in potasiu, chiar mai mult decat bananele: 100 grame de avocado contine 485 mg de potasiu care reprezinta 14% din doza zilnica recomandata.

Avocado este bogat si in grasimi mononesaturate, care sunt considerate grasimi "bune" care ajuta la scaderea colesterolului "rau" atata timp cat este consumat cu moderatie.

Pe langa faptul ca sunt o sursa bogata de vitamine, minerale si acizi grasi, avocado este si o sursa importanta de antioxidanti, printre care se numara:

• Carotenoizii - benefici pentru vedere;
• Persenonele A si B - ajuta la prevenirea unor diverse forme de cancer si inflamatii;
• D-Mannoheptuloza - ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange.

CE VALORI NUTRITIONALE CONTINE AVOCADO?

Printre cei mai importanti nutrienti continuti de avocado se numara potasiu (485 mg / 100 g), fosfor (52 mg / 100 g), magneziu (29 mg / 100 g), calciu (12 mg / 100 g) si vitamina C (10 mg / 100 g).

Daca ar fi sa ne raportam la cantitatea de nutrienti per 100 g de avocado din doza zilnica recomandata, acesta contine:

• vitamina K - 26% din doza zilnica recomandata;
• acid folic - 20% din DZR;
• vitamina C - 17% din DZR;
• potasiu - 14% din DZR;
• vitamina B5 - 14% din DZR;
• vitamina B6 - 13% din DZR;
• vitamina E - 10% din DZR;

Cate calorii contine avocado-ul?
100 g de avocado contine 160 de kcal.

Cate proteine contine avocado-ul?
100 g de avocado contine 2 g de proteine.

Nutrienti	Unitate	Valori / 100 g
Apa	g	73.23
Energie	kcal	160
Proteine	g	2
Lipide (grasimi)	g	14.66
Carbohidrati	g	8.53
Fibre dietetice	g	6.7
Zahar	g	0.66
Minerale
Calciu, Ca	mg	12
Fier, Fe	mg	0.55
Magneziu, Mg	mg	29
Fosfor, P	mg	52
Potasiu, K	mg	485
Sodiu, Na	mg	7
Zinc, Zn	mg	0.64
Vitamine
Vitamina C (acid asorbic)	mg	10
Tiamina (B1)	mg	0.067
Riboflavina (B2)	mg	0.13
Niacina (B3)	mg	1.738
Vitamina B6	mg	0.257
Acid folic (B9)	µg	81
Vitamina B12	µg	0
Vitamina A	µg	7
Vitamina E	mg	2.07
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0
Vitamina K	µg	21
Lipide (grasimi)
Grasimi saturate	g	2.126
Grasimi monosaturate	g	9.799
Grasimi polisaturate	g	1.816
Colesterol	mg	0

Sursa: usda.gov

Beneficii si valori nutritionale ale portocalelor

Portocalele sunt sarace in calorii, dar in schimb foarte bogate in nutrienti. Acestea sunt printre cele mai consumate fructe din lume, avand o serie de intrebuintari, atat in bucatarie, cat si in industria cosmetica.

O portocala contine peste 170 de substante fitochimice si peste 60 de flavonoide. Printre proprietatile acestora se numara efectele anti-inflamatorii si efectele antioxidante puternice. Portocalele sunt si o sursa excelenta de vitamina C. O singura portocala contine 115% din doza zilnica recomandata de vitamina C. Contin de asemenea si vitamina B6, vitamina A, calciu, potasiu si pectine.

Consumul regulat de portocale reprezinta o modalitate eficienta de a-ti asigura o parte din suplimentele de care organismul are nevoie. Citricele ajuta organismul sa absoarba mai usor nutrientii, recomandat fiind sa se consume fructul intreg, adica si pielita. Prin stoarcere, o parte din nutrienti se pierd, in special fibrele care ajuta la incetinirea absorbtie de zahar.

TOTUL DESPRE PORTOCALE: VALORINUTRITIONALE, VITAMINE, MINERALE SI CALORII

Ce nutrienti contin portocalele?
Fructul are un continut scazut de calorii, nu contine grasimi saturate sau colesterol, in schimb sunt bogate in fibre dietetice si pectina. Pectina, prin virtutea sa este considerat un laxativ, ajuta la protejarea mucoasei colonului prin scaderea timpului de expunere la substantele toxice, precum si prin legarea la substantele chimice care cauzeaza cancer de colon.

Portocalele, si in special toate citricele, reprezinta o sursa excelenta de vitamină C (asigura 48,5 mg pe 100 g, aproximativ 81% din DRI). Fructele portocalii contin o varietate de substante fitochimice. Hesperetin, naringin și naringenin sunt flavonoide gasite in marea majoritate a citricelor. Naringenin are un efect bioactiv asupra sanatatii oragnismului ca antioxidant, anti-inflamator si modulator al sistemului imunitar. De asemenea, s-a demonstrat ca această substanta reduce leziunea oxidanta la studiile ADN in vitro.

Portocalele contin, de asemenea, nivele cantitati insemnate de vitamina A si alti antioxidanti flavonoidici, cum ar fi α si β-caroten, β-criptoxantina, zeaxantina si luteina. Acesti compusi au de asemenea proprietati antioxidante. Vitamina A este necesara si pentru mentinerea mucoasei sanatoase, a pielii si este esentiala pentru o vedere buna.

Portocalele sunt o sursa bogata in complexul vitaminic B, cum ar fi tiamina (B1), piridoxina (B6) si acidul folic (B9). Fructele portocalii contin, de asemenea, o cantitate de minerale cum ar fi potasiu si calciu. Potasiul este o componenta importanta a fluidelor celulare si a organismului, care ajuta la controlul ritmului cardiac si al tensiunii arteriale.



CE NUTRIENTI, VITAMINE SI MINERALE CONTINE PORTOCALELE?

100 g de portocale contin 47 kcal, iar printre cei mai importanti nutrienti continuti se numara potasiul (181 mg / 100 g), calciu (40 mg / 100 g), fosfor (14 g / 100 g), vitamina C (53.2 mg / 100 g), vitamina B3 (0.2 mg / 100 g), vitamina E (0.1 mg / 100 g).

Nutrienti	Unitate	Valori / 100 g
Apa	g	86.75
Energie	kcal	47
Proteine	g	0.94
Lipide (grasimi)	g	0.12
Carbohidrati	g	11.75
Fibre dietetice	g	2.4
Total zaharuri	g	9.35
Minerale
Calciu, Ca	mg	40
Fier, Fe	mg	0.1
Magneziu, Mg	mg	10
Fosfor, P	mg	14
Potasiu, K	mg	181
Sodiu, Na	mg	0
Zinc, Zn	mg	0.07
Vitamine
Vitamina C (acid asorbic)	mg	53.2
Tiamina (B1)	mg	0.087
Riboflavina (B2)	mg	0.04
Niacina (B3)	mg	0.282
Vitamina B6	mg	0.06
Acid folic (B9)	µg	30
Vitamina A	µg	11
Vitamina E	mg	0.18
Vitamina K	µg	0
Lipide (grasimi)
Grasimi saturate	g	0.015
Grasimi monosaturate	g	0.023
Grasimi polisaturate	g	0.025
Colesterol	mg	0

Sursa: usda.gov



CARE SUNT BENEFICIILE PORTOCALELOR?

Previn cancerul
Studiile au demostrat ca citricele ajuta la lupta impotriva cancerului. Astfel, un studiu australian a aratat ca acestea ar putea reduce riscul de cancer de stomac, laringe si faringe cu pana la 40 - 50%. Portocalele sunt o sursa puternica de vitamina C, un antioxidant asociat cu un risc redus de cancer de colon si alte tipuri de cancer. Portocalele contin multe alte proprietati de vindecare, precum si fitonutrienti precum antocianii care au proprietati anticancer.


Ajuta in lupta impotriva cancer-ului pulmonar si a bolilor respiratorii
Portocalele contin cantitati importante de carotenoid numit beta-cryptoxantin. Un studiu din 2003 publicat în "Biomarkerii si prevenirea epidemiologiei cancerului" a constatat ca alimentele bogate in beta-cryptoxantina, cum ar fi portocalele, au sprijinit sanatatea aparatului respirator si au redus riscul de cancer pulmonar cu 27%.


Continut bogat in vitamina C
Vitamina C este principalul antioxidant solubil in apa din organism, responsabil pentru prevenirea deteriorarii radicalilor liberi ai celulelor si a ADN-ului. Doar o portocala (sau mai exact 131 de grame) asigura 116% din cantitatea de Vitamina C necesara unui adult. Aceasta este recunoscuta si pentru capacitatea sa de a stimula sistemul imunitar. De asemenea, contribuie la scaderea tensiunii arteriale, la reducerea nivelului de plumb din sange si la sustinerea sanatatii ochilor, ceea ce poate reduce riscul de cataracta.


Continut ridicat de fibre dietetice
Portocalele sunt o sursa buna de fibre dietetice, furnizand aproximativ 12,5% din doza zilnica recomandata. Fibrele ajuta la sustinerea unui sistem digestiv sanatos si pot ajuta la scaderea in greutate prin echilibrarea metabolismului. Fibrele ajuta de asemenea la reducerea colesterolului si la echilibrarea nivelului zaharului din sange.


Cantitate mare de potasiu
Portocalele sunt o sursa buna de potasiu. Acesta ajuta la scaderea tensiunii arteriale si sprijina sanatatea inimii. De asemenea, este esential pentru mentinerea unei densitati osoase optime. Deficienta de potasiu este asociata cu o boala osoasa, cum ar fi osteoporoza.


Au proprietati anti-inflamatoare
Studiile arata ca portocalele pot oferi beneficii antiinflamatorii datorita unui fitonutrient numit herperidin. Inflamatia cronica poate contribui la aparitia bolilor cardiovasculare, cancer, artrita si multe alte afectiuni. Vitamina C este, de asemenea, asociata cu un risc redus de boli inflamatorii, cum ar fi astmul, osteoartrita și artrita reumatoida.


Ajuta la prevenirea imbatranirii pielii
Exista un motiv pentru care portocalele sunt utilizate in mod uzual in industria frumusetii. Mai multe produse de frumusețe, inclusiv creme de fata, masti, lotiuni, geluri de dus, contin extract de portocale ca ingredient cheie. Aceasta deoarece vitamina C prezenta in portocale ajuta la prevenirea leziunilor pielii prin eliminarea radicalilor liberi. Vitamina C, fiind implicata in sinteza colagenului, o componenta importanta pentru a mentine aspectul si textura generala a pielii, previne imbatranirea prematura si incretirea pielii.


Ajuta la dezvoltarea activitatii creierului
Acidul folic sau vitamina B9 prezenta in portocale promoveaza dezvoltarea creierului. De fapt, aceste substante nutritive fac din portocala un fruct sanatos pentru femeile gravide, deoarece previn aparitia tulburarilor neurologice. Portocalele contin, de asemenea, fitonutrienti numiti polifenoli care joaca un rol important in dezvoltarea functiilor de invatare si memorale.


Stopeaza caderea parului
Portocalele, prin continutul ridicat de vitamina C, care este necesar pentru producerea de colagen care, este la randul sau responsabila pentru pastrarea tesuturilor capilare sanatoase.


Benefice pentru sanatatea stomacului
Nu in ultimul rand, printre beneficiile portocalelor se numara si cele prin care sustin sanatatea stomacului. Studiile au descoperit ca portocalele pot ajuta la tratarea stomacului, cum ar fi sindromul intestinului iritabil si diareea. De asemenea, se crede ca ajuta la combaterea ulcerului la stomac si pot contribui la reducerea riscului de aparitie a cancerului de stomac. Studiile au demonstrat ca acestea consumate zilnic pot reduce aparitia bacteriilor H. pylori si poate reduce riscul de infectii.


Cunosti si alte beneficii ale portocalelor? Spuneni-le, lasand un comentariu mai jos!


Vezi si cateva retete pe baza de portocale.

7 beneficii dovedite ale sucului proaspat de morcovi

Morcovii sunt una dintre cele mai consumate legume din lume si au fost si de-a lungul istorie, indiferent de forma in care erau comsumati: cruzi, gatiti sau sub forma de sucuri.

Marea majoritate sunt cunoscuti pentru culoarea portocalie, insa ei exista intr-o varietate de culori: violeti, galbeni, albi sau rosii.

Sursa foto: Groworganic.com

Morcovii isi obtin culoarea de la antioxidantii numiti carotenoizi. Unul dintre aceste carotenoide este beta-carotenul. Nenumarate studii au demonstrat ca beta-carotenul este esential pentru intarirea sistemului imunitar, pentru protejarea sanatatii pielii si a ochilor si pentru combaterea efectelor cauzate de radicalii liberi care pot provoca diverse forme de boli cronice, cum ar fi cancerul si bolile de inima.

Sucul proaspat de morcovi joaca un rol foarte esential in sanatatea organismului, de la echilibrarea zaharului din sange, combaterea inflamatiilor, la curatarea rinichilor,  protejarea vederii, buna funcționare a creierului si pana la lupta impotriva leucemiei.

Top 7 beneficii ale sucului proaspat de morcovi

1. Protejeaza sanatatea ochilor

Trei dintre cele mai esentiale elemente pentru sanatatea ochilor sunt: beta-carotenul, luteina si zeaxantina. Datorita lipsei de beta-caroten pot sa apară diferite forme de tulburari oculare - inclusiv degenerescenta maculara si chiar orbirea. Luteina si zeaxantina, reduc riscul pierderii vederii odata cu varsta.

Un pahar de 250 ml de suc de morcovi asigura 400% din necesarul de vitamina A.

De asemenea, vitamina A este unul dintre cei mai importanti nutrienti necesari protejarii suprafetei corneei. Deficitul de vitamina A poate duce mai intai la orbire pe timp de noapte, apoi la orbirea permanenta. Deficitul de vitamina A este, de fapt, cauza numarul 1 a orbirii la nivel mondial.

Consumul de suc de morcovi in mod regulat va ajuta sa va mentineti vederea sanatoasa pe tot parcursul vietii.

2. Sursa ridicata de antioxidanti (in special beta-caroten)

Carotenoizii, care se gasesc in morcovi si alte legume portocalii, sunt antioxidanti puternici care pot contribui la reducerea riscului de producere a anumitor boli temporare si de boli cronice grave. Morcovii si sucul de morcovi intaresc sistemul imunitar ajutand la apararea organismului de deteriorarea radicalilor liberi, a bacteriilor daunatoare, a virusilor si a inflamatiilor. In plus, lupta impotriva cancerului prin stoparea deteriorarii structurii ADN-ului si a mutatiilor celulare.

3. Scade riscul pentru boli cardiace si accidente vasculare cerebrale

Consumul de legume de culoare portocalie, scad riscul bolilor cardiovasculare si mentin inima sanatoasa, mai ales la persoanele in varsta.

Morcovii ajuta, de asemenea, la scaderea colesterolului si la cresterea productiei biliare, ceea ce mareste capacitatea organismului de a digera grasimile. Acest lucru nu numai că ajută sistemul digestiv sa absoarba in mod corespunzator nutrientii din alimente dar, influenteaza direct si nivelurile de colesterol bun.

4. Protejeaza impotriva cancerului

Diverse studii arata ca antioxidantii din morcovi sunt capabili sa lupte impotriva celulelor leucemice si pot juca un rol in reducerea riscului aparitie a unora dintre cele mai raspandite tipuri de cancer, inclusiv cancerul ovarian si la san.

5. Important pentru mentinerea sanatatii orale

Nutrientii gasiti in morcovi ajuta la imbunatatirea imunitatii, incluzand capacitatea organismului de a lupta impotriva bacteriilor si a toxinelor care ajung in cavitatea bucala si care locuiesc printre gingii si dintii. Anumite minerale din morcovi sunt antibacteriene si pot ajuta la prevenirea cariilor dentare. Morcovii pot ajuta de asemenea la indepartarea placilor si a petelor de pe dinți, daca sunt consumati dupa mese. In plus, fibrele continute actuoneaza ca o perie in sistemului digestiv, curatand in mod natural bacteriile nedorite dinn intestine, ducand la o digestie mai buna.

6. Îmbunatateste sanatatea pielii si vindeca ranile

Beta carotenul este esential si pentru vindecarea oricarei tip de rani. Daca aveti orice fel de infectie a pielii, taietura sau orice alta rana, sucul de morcov creste abilitatea pielii de a se vindeca mai repede.

7. Sustine sanatatea creierului si a functiilor cognitive

Sucul de morcovi este benefic si in mentinerea sanatatii creierului, ajutând la prevenirea bolii Alzheimer la imbunatatirea memoriei. Responsabili de acest lucru, sunt tot antioxidanti continuti,  deoarece reduc stresul oxidativ din creier care poate slabi sistemul nervos.