Salata cu 3 tipuri de fasole: fasole rosie, fasole verde si naut

Aceasta reteta de salata cu fasole rosie, fasole verde si naut servita alaturi de un dressing dulce-acrisor pe baza de otet, miere si seminte de telina este perfecta pentru zilele calduroase de vara. Poate fi folosita si ca si garnitura alaturi de preparatele tale favorite.

Fasolea rosie este o sursa excelenta de fibre, magneziu, vitamina B1, vitamina B9 si proteine.

Fasolea verde contine, de asemenea, o cantitate importanta de fibre, proteine, antioxidanti, dar si vitamine (vitamina A, vitamine din complexul B, vitamina C si vitamina K), minerale (calciu, fier,  magneziu, potasiu, fosfor) si acizi grasi omega-3.

La fel ca si fasolea rosie si fasolea verde pastai, nautul este bogat in fibre si proteine. Pe langa acestea mai contine si acid folic, fier, fosfor, mangan si cupru.

Sursa foto: Dinnerthendessert.com

Ingrediente:

• 450 g de fasole verde proaspata sau congelata
• o conserva de fasole rosie
• o conserva de naut
• o jumatate de ceapa rosie
• 60 ml de otet
• o lingura de ulei de masline
• o jumatate de lingurita de seminte de telina (daca nu ai seminte de telina acestea se pot inlocui cu seminte de marar, frunze proaspete de telina, seminte de fenicul, pudra de ghimbir, turmeric sau pudra de usturoi)
• o lingurita de miere (persoanele vegane pot inlocui mierea cu sirop de artar sau sirop de agave)
• sare si piper dupa gust
• frunze de patrunjel proaspat dupa gust

Preparare:

1. Pune fasolea verde la fiert in apa clocotita cu putina sare  pentru 10-15 minute.


2. Scurge fasolea rosie si nautul de apa.


3. Taie ceapa rosie julien.


4. Pregateste dressingul: amesteca otetul cu mierea, uleiul de masline si condimentele - sare, piper si seminte de telina


5. Amesteca ingredientele solide, adauga dressingul, iar la final adauga frunzele de patrunjel tocate marunt.

Vezi si alte retete de salate cu fasole rosie

Salata vegetariana de quinoa cu fasole rosie, linte si branza feta

Daca iti doresti o reteta hranitoare si bogata in nutrienti pentru masa de pranz, aceasta salata de quinoa cu fasole rosie, linte, ciuperci si branza feta, iti va tine foame departe cateva ore bune. In plus, se prepara rapid si usor, fiind si o idee excelenta pentru masa de pranz de la serviciu.

Quinoa este considerata un super-aliment fiind si unul dintre cele mai sanatoase din lume. Quinoa nu contine gluten, este bogata in proteine, fiind si printre putinele plante care contine toti cei 9 amino acizi esentiali vietii. De asemenea, este bogata in fibre, magneziu, vitamina B9, fier, potasiu, calciu, vitamina E si alti antioxidanti. Mai contine si o cantitate mica din acidul gras omega-3.

Fasolea rosie este foarte populara, aceasta gasindu-se in orice perioada a anului. Printre cele mai importante beneficii se numara faptul ca este saraca in calorii, acizi grasi, colesterol si zahar. 260 de grame de fasole rosie contin aproximativ 260 kcal si 6 grame zahar, in plus, contine o cantitate insemnata de carbohidrati "buni" sau complecsi (46 de grame / 260 g de fasole). Acestia sunt considerati combustibilul organismului uman, deoarece furnizeaza energia necesara functionarii optime a sistemului cerebral, muscular si nervos, prin descompunerea lor in glucoza.

Lintea este bogata in proteine ( 9 g de proteine / 100 g de linte), carbohidrati (25 g / 100 g) si o sursa excelenta de fibre dietetice. In plus, are putine calorii (116 g / 100 g), fiind si o sursa excelenta de nutrienti esentiali: vitamina B9, vitamina B1, fier, magneziu, fosfor, cupru, potasiu. Lintea mai contine si molibden si triptofan. Molibdenul este un mineral esential organismului in sintetizarea aminoacizilor si sintetizarea anumitor compusi. Acesta contribuie si la buna functionare a sistemului nervos si a rinichilor, partcipa la producerea energiei la nivelul celulelor si combate inflamatiile. Triptofanul este un aminoacid estential in biosinteza enzimelor, a proteinelor, serotoninei si melatoninei. Este folosit mai ales in tratarea insomniei.

Ciupercile champignon sunt printre cele mai pupulare si accesibile tipuri de ciuperci de la noi din tara. Acestea sunt recunoscute pentru continutul lor scazut in calorii si grasimi, sunt bogate in proteine vegetale precum si in vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, seleniu, cupru si potasiu.

Ingrediente:

• 185 g de quinoa
• o jumatate de conserva de fasole rosie
• o jumatate de conserva de linte
• 250 grame de ciuperci
• un ardei
• 150 g rosii cherry
• 150 g branza feta sau telemea de vaca
• ulei
• sare si piper dupa gust
• optional mai poti adauga si 1-2 fire de ceapa verde.

Cum sa pregatesti cea mai pufoasa quinoa:

1. Pune quinoa intr-o sita si clateste-o cu apa rece de 2-3 ori pentru a elimina gustul amar al acesteia;
2. Adauga dublu cantitate de apa (350 ml) si putina sare;
3. Cand incepe sa fiaba, dati focul mic si lasati sa clocoteasca aprox. 15-20 min.
4. Este gata cand s-a apsorbit toata apa.

Sursa foto: Naturalchow.com

Preparare salata:

1. Pune quinoa la fiert dupa instructiunile de mai sus;


2. Taie ardeiul si ciupercile cubulete (daca adaugi si ceapa verde, taie-o rondele), apoi adauga-le intr-o tigaie in care ai incins putin ulei;


3. Dupa ce sunt aproape gata, adauga rosiile cherry si mai lasa la foc 1-2 minute;


4. Dupa ce s-au inmuiat putin si rosiile cherry, adauga quinoa, lintea si fasolea rosie. Condimenteaza si mai lasa 1-2 minute la foc mic pentru a se intrepatrunde gusturile;


5. Dupa ce ai luat de pe foc, adauga branza feta sau branza telemea. Daca pregatesti reteta pentru masa de pranz de la serviciu, adauga branza deasupra in caserola.


6. Pofta buna! 😊

Salata vegetariana cu fasole rosie, bogata in proteine

Fasolea rosie sau kidney beans cum mai este denumita datorita formei si culorii asemantoare cu cea a rinchilor, este o sursa importanta de proteine vegetale. 100 de grame de fasole rosie contin 24 de grame de proteine, aproape la fel de multe ca si pieptul de pui care contine 27 de grame de proteine/100 de grame.

Pe langa continutul bogat in proteine, printre alte beneficii nutritionale ale boabelor de fasole rosie putem sa enumeram si: sursa excelenta de fibre, magneziu, acid folic sau vitamina B9 si tiamina sau vitamina B1.

Castravetele este o sursa excelenta de vitamine din complexul B: B1, B2, B3, B9, in plus, este si o sursa excelenta de hidratare si detoxifiere, avand in vedere ca 95% din compozitia acestora este apa.

Porumbul contine si el o cantitate mai mica de proteine (5 grame de proteine / la 250 de porumb), precum si grasimi esentiale omega-3 si omega-6, tiamina, acid folic si vitaminele C, E si K.

Sursa foto: Hurrythefoodup.com

Ingrediente:

• o conserva de fasole boabe rosie
• o conserva mica de porumb
• un jumatate de castravete taiat cubulete
• 90 g de branza feta
• frunze de coriandru sau patrunjel tocate marunt
• 2 cepe verzi taiate rondele

Ingrediente pentru dressing:

• sucul de la un jumatate de lime
• 2 linguri de ulei de masline
• o lingurita de mustar
• un catel de usturoi
• 1 lingurita de chimion
• o jumatate de lingurita de oregano
• sare si piper dupa gust

Modalitati de preparare:

1. Scurge de apa fasolea si porumbul boabe;
2. Taie cubulete castravetele, iar frunzele de coriandru sau patrunjel toaca-le potrivit;
3. Taie ceapa verde cubulete;
4. Intr-un bol mai mare adauga ingredientele tocate, fasolea, porumbul si amesteca-le cu branza feta;
5. Intr-un bol mai mic, adauga ingredientele pentru dressing si amesteca-le, apoi adauga totul peste salata;
6. Salata este gata. Pofta buna!