Cum sa te pregatesti pentru primul semimaraton? [mini-ghid pentru antrenament, alimentatie, echipament, recuperare]

Te-ai decis sa te pregatesti pentru primul semimaraton, dar nu stii de unde si cu ce sa incepi? Cei 21 de km nu o sa para asa de inspaimantatori atunci cand atitudinea/mindsetul si antrenamentul sunt pe aceeasi lungime de unda. Ti-am pregatit mai jos un mini-ghid de supravietuire la primul maraton care include atat sfaturi pentru antrenament, alimentatie, echipament, dar si recuperarea de dupa competitie.

Pe scurt, ceea ce trebuie sa ai in vedere ininate de participarea la un semimaraton este:

• conditia fizica si starea generala de sanatate;
• alimentatia;
• antrenamentul constant;
• echipamentul adecvat cursei.

STABILESTE-TI OBIECTIVELE
Inainte de a lua decizia de a participa la un semimaraton, stabileste-ti obiectivele si intentiile pentru acea competitie. Care sunt motivele pentru care vrei sa participi? (conditie fizica, scadere in greutate, dorinta de a pastra un stil de viata activ). Cat timp esti dispus sa investesti in fiecare saptamana pentru antrenament? Care este bugetul pe care doresti sa-l investeti in acest nou stil de viata? Pe langa echipament, gandeste-te ca va trebui sa investesti si in alimentatia ta, analize medicale, suplimente alimentare, taxa de participare la competitie, etc


CUM SA ALEGI ECHIPAMENTUL ADECVAT PENTRU SEMIMARATON?

Ceea ce conteaza cel mai mult este incaltamintea. Ai nevoie de echipament adecvat cursei pe care urmeaza sa o parcurgi - asflat sau traseul montan/trail. Opteaza pentru o pereche de pantofi care se pliaza perfect pe configuratia piciorului tau si in care te simti confortabil. Nu exista un tip de pantof care sa fie perfect pentru orice alergator. Important este sa-ti gasesti tu versiunea in care te simti cel mai bine. Astazi exista nenumarate branduri si tehnologii care iti vor usura destul de mult cursa, facand ca recuperarea sa fie redusa la minimum.

Pe langa incaltaminte, la fel de importante sunt si sosetele. Opteaza pentru o pereche de sosete de calitate, recomandat sosete de compresie. Acestea te vor scapa de basici, transpiratie si vor sta intinse frumos pe picior. Poti alege atat soseste scurte, cat si sub forma de jambiere.

Cat despre restul echipamentului, avand in vedere ca majoritatea competitiilor au loc primavara-toamna, un tricou si o pereche de colanti sunt suficiente. Daca ti se pare ca este prea rece, trebuie sa ai in vedere ca in timpul cursei te vei incalzi destul de mult, iar prea multe straturi de haine nu vor face decat sa-ti ingreuneze alergarea.


PREGATIRE SI ANTRENAMENT
Nu exista un program de antrenament standard. Acesta depinde foarte mult de conditia ta fizica actuala. Ca si prim sfat, start small. Este indicat sa incepi sa alergi pe o destinata mai scurta, atat cat simti tu ca este confortabil pentru tine, apoi sa cresti treptat distanta si ritmul de alergare.

De asemenea, este foarte important ca antrenamentul sa fie constant. Degeaba alergi azi 10 km si urmatorul antrenament este peste 2-3 saptamani. Daca timpul nu iti permite sa iesi la alergat de cateva ori pe saptamana pe distante mai lungi, compenseaza cu un speed race pe o distanta mai scurta. Pot fi 1-2 km, dar alergati la intensitate maxima. Astfel, reusesti sa lucrezi si la partea de intensitate si pace.

Pe langa alergat, este indicat sa incluzi si alte activitati fizice aerobice sau anaerobice pentru imbunatatirea capacitatii pulmonare si pentru dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Printre exercitiile complementare alergatului se numara si: inotul, catararea, ciclismul, stretchingul, exercitiile cu greutati, yoga, planks, etc.

Un alt factor foarte important atunci cand alergi este respiratia. Indicat ar fi sa inspiri pe nas si sa expiri pe gura, insa aceasta ar trebuie sa fie cat mai naturala, completa si relaxata.

De asemenea, nu uita nici de analizele medicale. Este importanta sa ai o privire de ansamblu asupra starii tale generale de sanatate. Te vor ajuta sa descoperi daca organele tale functioneaza in parametri normali, care este nivelul colesterolului sau daca ai anumite carante de vitamine si minerale.


CRONOMETREAZA SI MONITORIZEAZA FIECARE CURSA

Se spune ca ceea ce nu masori, nu poti imbunatati. Cam acelasi lucru este valabil si la alergat. Masoara-ti fiecare cursa (lungime, pace, diferenta de nivel, intensitate, puls), pentru a vedea care sunt performantele actuale si unde ar trebui sa mai insisti. Opteaza pentru a-ti depasi propriul record cu fiecare cursa pe care o faci. 😊 Poate fi numarul de kilometri, pace-ul sau in cate minute parcurgi 1 km, diferenta de nivel, etc.

Si pentru ca tehnologia este destul de avansata in ziua de astazi (si avanseaza in continuare) exista o serie de fitness track-ere / bratari fitness sau smart watch-uri care te ajuta sa-ti cronometrezi fiecare cursa. Preturile sunt pentru toate buzunarele, nu trebuie sa investesti o avere intr-un astfel de gadget. De asemenea, fiecare smartphone vine echipat cu o aplicatie care iti permite sa monitorizezi alergarea sau vei gasi in Google sau App Store una care sa corespunda nevoilor tale. Printre cele mai folosite se numara Runtastic, Strava sau Google Fit.


ALIMENTATIA
Ceea ce alegi sa consumi cu o zi inainte, cu cateva ore inainte sau chiar in timpul semimartonul, iti vor influenta destul de mult cursa. Este indicat ca consumi cat mai multi carbohidrati cu o seara inainte (paste/pizza), iar cu 2-3 ore inainte de cursa sa mananci ceva usor (o banana sau putina paine cu dulceata). De asemenea, nici aici nu exista o regula general-valabila, depinde de la persoana la persoana si de la un organism la altul.

Pentru cei care au digestia lenta, consumul de alimente inainte de cursa poate deveni o adevarata tortura. De asemenea, nu este recomandat sa consumi ceva nou inainte de competitie pentru ca nu stii cum va reactiona corpul tau. Important ii sa-l asculti si sa optezi pentru ceea ce consumi tu de obicei. Din acest motiv este foarte importanta perioada de pregatire. In acest interval poti sa vezi ce anume iti influentiaza performanata si energia, fie ca este vorba despre alimentatie, traseu, incaltaminte, ritm, stil de respiratie, etc. Testeaza cat mai multe variante si alege-o pe cea care iti aduce rezultate.

La fel de importanta este si hidratarea, atat inainte de cursa, in timpul cursei, cat si in perioada de antrenament. Incearca sa bei o cantitate suficienta de apa cu cel putin 2-3 zile inainte de competitie. Poate sa fie apa plata sau apa cu electroliti. Acesta te va ajuta sa ai rezervele pline in ziua cea mare. O versiune si mai sanatoasa este apa de cocos. Acesta este considerata si bautura sportivilor datorita continutului ridicat de electroliti, oferind un grad mult mai ridicat de hidratare, comparativ cu apa plata sau apa cu continut adaugat de electroliti.


CEL FEL DE SUPLIMENTE ALIMENTARE POT SA FOLOSESC IN TIMPUL PREGATIRII PENTRU SEMIMARATON?
Cum spuneam si mai la inceput, este important sa-ti faci si analizele de sange. Astfel, vei sti exact cu ce probleme sau carente se confrunta organismul tau. Chiar daca analizele tale sunt ok, exista o serie de suplimente care pot fi folosite inainte de alergare sau dupa, atat pentru cresterea performantelor, cat si pentru recuperarea de dupa antrenament.

In cazul femeilor, de foarte mare folos sunt suplimentele pe baza de colagen hidrolizat. Colagenul este componenta principala ce mentine si asigura structura, densitatea, rezistenta si flexibilitatea pielii. Acesta este important si in repararea si recuperarea musculara dupa efort fizic. Concentratia mare de aminoacizi din colagen face din acesta o proteina extrem de eficienta in repararea musculara.

Un alt supliment este L-Carnitina. Aceasta este importanta pentru metabolizarea grasimilor, in special in celulele inimii, ale muschilor si ale creierului. In scop sportiv, aceasta este deosebit de utila pentru sporirea energiei celulare si imbunatatirea rezistentei fizice.

Suplimentele pe baza de magneziu contribuie la reducerea oboselii si extenuarii, precum la functionarea normala a sistemului muscular si osos.

Zincul este esential in metabolizarea normala al carbohidratilor, la sintetizarea de ADN, precum si la mentinerea concentratiilor normale de testosteron din sange.

Vitamina B6 este esentiala pentru eliberarea glicogenului din ficat si muschi pentru furnizarea de energie.

Pentru un plus de energie, recomandate sunt si batoanele energizante sau proteice. Acestea sunt disponibile in 3 varainte in functie de antrenament: batoane care se consuma ininatea antrenamentului, in timpul sau dupa antrenament.

Foarte apreciate in lumea alergatorilor sunt si gelurile energizante. Acestea se consuma de regula in  timpul cursei, dupa aproximativ 30-40 de minute de efort, iar datorita dimensiunii si formei sunt usor de luat intr-un buzunar.


CE SA FACI SI CE SA NU FACI IN TIMPUL CURSEI DE SEMIMARATON?

• Nu porni prea tare! Este o greseala frecvent intalnita la cei mai multi incepatori, deaorece dupa cativa km raman fara energie si le va fi mult mai greu sa termine cursa.
• Gaseste-ti un ritm si pastreaza-l! Iti va fi mult mai usor sa duci alergarea la bun sfarsit fara sa te epuizezi total.
• Nu te concentra asupra timpului! Prima cursa trebuie sa fie una de invatare. Observa-ti corpul cum reactioneaza in timpul alergarii celor 21 de km. Vei stii ce sa faci sau ce sa nu faci la urmatorul semimaraton. Asa ca, have fun!
• Treci pestre momentul critic. In viata oricarui alergator exista un moment cand simte nu mai poate continua cursa. Adevarul e ca putem mult mai mult, insa creierul nostru nu face altceva decat sa ne protejeze. Simte ca am iesit din zona noastra de comfort si incearca sa ne puna bete in roate. Important este sa-i demonstram ca suntem safe si ca suntem in stare sa ducem cursa la bun sfarsit. Daca reusim sa depasim acel moment critic, nu vom mai avea nicio problema. Din acest motiv, pe langa antrenament este foarte important si mindset-ul sau starea noastra mentala din acel moment.
• Chiar daca nu iti este foarte sete, foloseste punctele de hidratare pentru a lua cateva inghitituri de apa. Nu te gandi ca vei economisi timp daca sari peste hidratare. Mai bine mai des, decat sa-ti fie prea sete si sa bei prea multa apa dintr-o data. O vei simti cum se misca in stomac in timp ce alergi si va crea discomfort.
• Zambeste atunci cand treci linia de finish! 😃 Poza de la primul tau semimaraton va fi o experienta de neuitat, cat si un motiv de mandrie.

RECUPERAREA DE DUPA CURSA 
Printre cele mai importate ramane hidratarea, atat imediat dupa sosire, cat si in ziua urmatoare. Fructele, de asemenea, sunt indicate imediat dupa finalizarea cursei deoarece au capacitatea de a restabili echilibru acizi-baze.

Ramanand tot la capitolul alimentatie, mesele de dupa semimaraton ar trebuie sa fie echilibrate, bogate mai ales in carbohidrati complecsi (cereale integrale, legume uscate, alimente bogate in amidon) si proteine de buna calitate (carne alba, peste, oua, produse pe baza de tofu).

De asemenea, este recomandat si masajul sau utilizarea foam roller-ului pentru atenuarea febrei musculare. Foam-rollerul este una dintre cele mai la indemana metode pentru un masaj profund la nivelul gambelor, coapselor, soldurilor. In plus, te ajuta sa te recuperezi mult mai rapid dupa alergare.


RUTINA DE BEAUTY INAINTE SI DUPA ALERGARE SEMIMARATON
Alege o crema cu protectie solara pentru zonele neacoperite, dar in special pentru fata, gat si decolteu.

De asemenea, daca este soare, opteaza pentru o pereche de ochelari de soare. Acestia te vor proteja de efectele negative ale soarelui si iti vor asigura o mai buna vizibilitate. Nu uita sa acoperi zona capului cu o berete sau batic daca este soare intens. Expunerea la soare in exces impreuna cu eforul fizic, vor putea duce la insolatie sau chiar lesin.

Dupa cursa este indicat sa faci dus rece, deoarece accelerează recuperarea post-efort si reduce inflamatia musculara. Hidrateaza apoi pielea intregului corp cu o crema hranitoare, avand grija ca aceasta sa contina cat mai multe ingrediente de origine naturala. Nu uita nici de picioare si calcaie. Acestea au preluat greul pe tot parcursul alergarii. 😊 Opteaza pentru o crema de calcaie cu efect racoritor, care repara si calmeaza pielea.